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A privação de sono impacta diretamente o desempenho esportivo, além de potencializar o apetite e aumentar o risco de lesões
Se engana quem pensa que, para um bom desempenho esportivo, basta se exercitar intensamente e manter a dieta correta. Num mundo onde parece cada vez mais necessário exibir a performance, muitas pessoas se esquecem de um fator determinante para obter os resultados esperados: dormir. Sim, negligenciar o descanso é praticamente um tiro no pé quando buscamos melhorar o desempenho nas atividades físicas. Afinal, dormir mal pode prejudicar a sua recuperação, potencializar a fome e ainda aumentar o risco de lesões. É o que esclarece o nutricionista Rafael Genario, especialista em emagrecimento e metabolismo.
Durante o sono, ocorrem os processos essenciais para que seja feita a recuperação física e mental. “Além disso, sabidamente, o sono adequado desempenha importante regulação em hormônios anabólicos, principalmente regulando a produção do hormônio do crescimento (GH) e da testosterona, fundamentais para reparação muscular, síntese proteica e recuperação de tecidos”, explica o profissional.
Além disso, Rafael pontua que o sono também desempenha um papel regulador em hormônios que controlam o apetite. Ou seja, quando dormimos mal, temos como consequência um desequilíbrio que afeta diretamente o controle da fome e da saciedade. “A grelina, hormônio que estimula o apetite, tende a aumentar, enquanto a leptina e GLP-1, que sinalizam saciedade, diminuem. Consequentemente, a fome pode aumentar consideravelmente, aumentando o consumo de calorias e resultando em ganho de peso e piora da composição corporal”, analisa.
Impacta em tudo
E os problemas não param por aí, já que a privação de sono também aumenta significativamente o risco de se machucar durante as atividades. Alguns estudos apontam quase o dobro de chance de lesões em atletas que dormem menos do que 7h por noite, em relação àqueles que dormem 7h ou mais. Neste caso, o risco envolve diferentes aspectos, como alerta o nutricionista. “Quando dormimos pouco, o corpo não completa os processos de reparo tecidual e recuperação muscular, além de gerar alterações hormonais (promovendo maior liberação de moléculas negativas sobre músculo, tendões e articulações), o que favorece microlesões acumuladas e sobrecarga articular”, elucida Rafael.
Já do ponto de vista neuromuscular, o nutricionista aponta que “sono insuficiente reduz a coordenação, o tempo de reação e a precisão dos movimentos, o que aumenta o risco de erros técnicos e acidentes durante treinos e competições.”
E, para quem pensa que negligenciar o sono ‘vez ou outra’ não tem problema, Rafael é pragmático: “Uma única noite mal dormida já pode comprometer a performance de forma perceptível”, afirma. Isso porque, segundo ele, além de impactar diretamente o metabolismo energético — prejudicando, assim, a eficiência energética durante a prática esportiva — a privação de sono também causa prejuízos ao sistema nervoso central. “O sistema fica mais lento e menos preciso, prejudicando coordenação, reflexo e tempo de reação”, esclarece o nutricionista. “A falta de sono também reduz a motivação e aumenta a percepção de esforço, fazendo o atleta ‘sentir’ o treino mais pesado do que realmente é, consequentemente, prejudicando a performance”, completa.
E como melhorar?
Para o nutricionista, o segredo está em aplicar a famosa “higiene do sono” à rotina. Trata-se de um conjunto de hábitos e práticas que promovem um sono de melhor qualidade e regularidade. “Para atletas, aplicá-la no dia a dia significa criar condições ideais para recuperação e desempenho”, acrescenta. Alguns exemplos práticos, segundo Rafael, são:
- Manter horários regulares de sono e acordar, inclusive nos finais de semana;
- Evitar luz intensa e telas próximas à hora de dormir (o ideal seria ao menos 1h), pois atrapalham a produção da melatonina;
- Criar um ambiente propício: quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável;
- Evitar estimulantes, em especial àqueles com cafeína, pelo menos nas 6h que antecedem o sono;
- Planejar treinos e refeições de forma a não sobrecarregar o corpo próximo ao horário de dormir, especialmente evitando treinos muito intensos e refeições muito pesadas e condimentadas;
- Cerca de 45 a 60 minutos antes de deitar-se, seria ideal preconizar um ritual que facilite o relaxamento e a chegada do sono, como, por exemplo, não mexer mais no celular, tomar um banho morno, reduzir a intensidade da luz do ambiente, preparar um chá calmante (camomila, passiflora, melissa, valeriana) e fazer uma leitura ou alguma outra tarefa que não necessite o uso de algum eletrônico e lhe ajude a ficar relaxado.
