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Você pode melhorar — e muito — a sua saúde ao incluir apenas 30 minutos de atividade física no seu dia. Confira as dicas
A ideia de que meia hora de atividade física diária pode mudar profundamente sua saúde não é só promessa de internet, mas sim uma ideia que atualmente já é bem respaldada por pesquisas. Como afirmou a epidemiologista I-Min Lee em uma matéria da Escola T.H. Chan de Saúde Pública de Harvard, atingir 150 minutos semanais — equivalente a 30 minutos diários — é “claramente suficiente para promover a longevidade”. Ulf Ekelund, da Escola Norueguesa de Ciências do Esporte, reforça que esse hábito reduz de forma significativa o risco de morte precoce e de doenças como AVC, infarto, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
É preciso equilibrar
Mas, se o senso comum costuma associar essa meia hora apenas a exercícios aeróbicos, a especialista Samantha Clayton, vice-presidente global de desempenho esportivo e educação física da Herbalife, alerta para um ponto crucial. “Embora a maioria das pessoas se concentre apenas nos exercícios cardiorrespiratórios, o treino de força também é importante para a saúde e não se trata apenas de ter uma boa aparência ou melhorar o desempenho físico. À medida que envelhecemos, começamos a perder massa muscular naturalmente e nossa densidade óssea começa a diminuir.”
Contudo, para a profissional, incorporar resistência à rotina é, sim, fundamental para manter a funcionalidade do corpo. “O treinamento de força cria microlesões nos músculos, que se reparam para torná-los mais fortes. É um processo semelhante ao dos ossos, que se fortalecem e são reconstruídos com cálcio quando submetidos à resistência”, explica.
Aliado da rotina
Além de proteger os músculos e a saúde dos ossos, Samantha destaca que um corpo mais forte executa com mais facilidade tarefas simples do dia a dia, como carregar compras, pegar crianças no colo ou alcançar prateleiras altas. O impacto também é sentido no equilíbrio e na estabilidade e reduz riscos de quedas e lesões. Outro ponto decisivo citado por ela é o efeito metabólico. “O treino de força aumenta a taxa metabólica do corpo, fazendo com que o gasto calórico seja maior ao longo do dia. Isso ajuda significativamente na perda de peso a longo prazo e a manter a composição corporal ideal”, afirma a especialista.
Não tem segredo
Do ponto de vista prático, ela aconselha que essa meia hora de exercício, em pelo menos três ou quatro dias da semana, inclua movimentos que trabalhem tanto a parte superior quanto a inferior do corpo, usando pesos, faixas elásticas, kettlebells ou até mesmo o peso corporal em flexões e abdominais. Ela facilita a evolução ao reforçar a importância do princípio da sobrecarga nas atividades. “Não faça a mesma coisa repetidamente, pois não obterá resultados. Em algum momento, aumente o número de repetições ou coloque mais resistência.”
Samantha também lembra que o descanso é tão importante quanto o treino e indica um ou dois dias livres para que o corpo se recupere. Ela garante ainda que, mesmo para iniciantes, a adaptação é rápida. O segredo é consistência, paciência e motivação. “A boa notícia é que incorporar pesos em seu programa de exercícios não precisa ser complicado para obter resultados. A consistência é a chave para o sucesso a longo prazo”, conclui.
