A apostas que tornam o processo de emagrecimento mais fácil e sustentável
Sentir fome o tempo todo é uma das principais razões que levam muitas pessoas a abandonar uma alimentação equilibrada. Mas, ao contrário do que muitos pensam, a solução não está em simplesmente “comer menos”. A qualidade da alimentação desempenha um papel fundamental no controle da fome, da saciedade e no processo de emagrecimento.
“A ciência mostra que a saciedade depende de diversos fatores, que envolvem tanto a ação de hormônios quanto os nossos hábitos, como dormir horas suficientes e praticar exercícios. Mas fazer as escolhas certas na alimentação já é um excelente caminho para prolongar a sensação de saciedade após as refeições. O que reduz a vontade de beliscar ao longo do dia e favorece a adesão ao plano alimentar”, coloca Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista esportiva, mestre em Nutrição e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
Veja táticas naturais para controlar a fome que fazem a diferença!
1. Priorize alimentos ricos em fibras
As fibras são um dos nutrientes mais associados à sensação de saciedade. Elas aumentam o volume dos alimentos no estômago, retardam o esvaziamento gástrico e ajudam a modular hormônios relacionados ao controle do apetite. Portanto, o aumento do consumo de fibras está associado a maior saciedade e menor ingestão calórica ao longo do dia. Conforme conclui a revisão científica publicada na revista Nutrition Reviews.
“Na prática, para aumentar o teor de fibras, inclua frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e cereais integrais (aveia e chia) ao longo do dia, e evite preparações feitas predominantemente com alimentos refinados”, ensina Ana Cristina.
2. Inclua uma fonte de proteína em cada refeição
A proteína é considerada um dos macronutrientes mais eficazes para promover saciedade. De acordo com uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition, dietas com maior teor proteico estão associadas à redução da fome e a um melhor controle do peso corporal.
“Isso acontece porque as proteínas estimulam a liberação de hormônios ligados à saciedade, como o GLP-1 e o peptídeo YY, além de contribuírem para a manutenção da massa muscular durante o emagrecimento”, explica o nutrólogo.
A nutricionista ensina: “No café da manhã, coloque ovos, iogurte ou leite para prolongar a saciedade, por exemplo. Já no almoço e no jantar, escolha carnes magras, peixes, frango, tofu ou leguminosas, que também contribuem para essa função. E nos lanches, aposte em shakes proteicos, barras de proteína e pão com queijo magro”.
3. Alimente-se na ordem certa
Estudo publicado na Nutrients mostra que consumir vegetais e proteínas antes dos carboidratos, em vez de misturar tudo ou comer o carboidrato primeiro, reduz os picos de glicose no sangue após a refeição e prolonga a sensação de saciedade.
Um estudo com pacientes diabéticos observou que essa simples mudança de ordem manteve os níveis do hormônio da fome (grelina) mais baixos até três horas após a refeição, sugerindo que essa estratégia pode ajudar tanto no controle do apetite quanto no manejo do peso.
4. Coma devagar
A velocidade com que uma pessoa se alimenta também influencia a quantidade de calorias consumidas. Isso é o que mostra outra meta-análise publicada no The American Journal of Clinical Nutrition. O trabalho observou que indivíduos que comem mais devagar tendem a consumir menos calorias durante as refeições. Portanto, comer com calma, evitando distrações como televisão e celular, pode ser uma estratégia útil para naturalmente reduzir a ingestão calórica nas refeições.
5. Aumente o consumo de alimentos com menor calorias
Pesquisas conduzidas pela cientista de nutrição Barbara Rolls, da Universidade Estadual da Pensilvânia, mostram que alimentos com baixa densidade energética, ou seja, que fornecem poucas calorias em relação ao volume, ajudam a reduzir o consumo calórico total de forma consistente. Os mecanismos exatos pelos quais isso influencia a sensação de saciedade ainda não são totalmente compreendidos, mas envolvem fatores tanto psicológicos quanto fisiológicos.
“É o caso de alimentos ricos em água e fibra, como pepino, alface, abobrinha, tomate, melancia e sopas à base de vegetais”, coloca a nutricionista.
6. Não se esqueça da hidratação
A água também desempenha um papel importante no controle do apetite. Um estudo clínico publicado na revista Obesity, com pacientes que sofriam com a obesidade, mostrou que beber cerca de 500 ml de água 30 minutos antes das refeições principais aumentou a sensação de plenitude e contribuiu para uma perda de peso maior ao longo de 12 semanas, em comparação com um grupo controle.
“Também é importante lembrar que sinais leves de desidratação podem ser confundidos com fome, levando a pessoa a comer quando, na verdade, o organismo precisa de líquidos. Por isso, é importante manter-se hidratado”, comenta a nutricionista
