A creatina proporciona benefícios cognitivos, metabólicos e pode ser usada com segurança por diferentes públicos
A convite da Soldiers Nutrition, Nathalia Allende, médica-cirurgiã especializada em Medicina do Esporte e Terapia Hormonal, esclarece as principais dúvidas sobre o suplemento
Mesmo com especialistas considerando a creatina o suplemento alimentar mais estudado e seguro do mundo, muitos mitos ainda a cercam — tanto entre praticantes de atividade física quanto entre pessoas que não treinam.
Uma busca rápida nas redes sociais, ou mesmo em rodas de conversa dentro e fora das academias, mostra dúvidas sobre ganho de peso, retenção de líquidos, efeitos colaterais e até mesmo relação com queda de cabelo.
“Grande parte das polêmicas sobre a creatina surgiu de interpretações erradas ou estudos antigos, que já foram esclarecidos por evidências mais recentes”, explica Nathalia Allende, médica especializada em Medicina Esportiva. “Hoje, sabemos que a creatina vai muito além da hipertrofia. Ela melhora funções cognitivas e metabólicas e diferentes públicos podem usá-la com segurança, inclusive quem não treina.”
Confira a seguir cinco mitos e verdades sobre a creatina:
1. Creatina engorda?
Mito. A creatina não aumenta gordura corporal. Nas primeiras semanas de uso, muitas pessoas percebem um aumento da retenção de água intramuscular, o que pode resultar em 1 a 2 quilos a mais na balança. “Esse efeito acontece porque o suplemento se acumula 95% dentro do músculo e promove uma retenção localizada na célula muscular, devido à sua ação osmótica — sem qualquer relação com gordura corporal ou com o inchaço causado pelo acúmulo de água em outros tecidos do corpo.” Então, esse ganho de peso não é prejudicial, mas resultado de maior volume muscular”, afirma a médica.
2. Faz mal para os rins?
Mito. Diversos estudos já descartaram essa possibilidade em pessoas saudáveis. Um artigo de revisão publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que não há evidências de que a suplementação de creatina cause danos renais em pessoas com função renal normal. “Esse mito surgiu porque a creatina pode aumentar um marcador chamado creatinina, mas isso não significa disfunção. É só uma consequência do metabolismo do suplemento, tendo outros parâmetros metabólicos mais específicos para verificar função renal que não sofrem influência da massa muscular e ou suplementação”, explica Nathalia.
3. É só para quem quer ganhar massa muscular?
Mito. Muita gente usa a creatina para hipertrofia, aproveitando seu mecanismo de geração de energia e a melhora na performance durante o treino. Mas os benefícios desse suplemento vão além do ganho muscular. Estudos recentes apontam melhora da função cognitiva, especialmente em idosos e pessoas com dietas vegetarianas ou veganas, além de efeitos positivos em doenças neuromusculares, como Parkinson. “A creatina melhora o fornecimento de energia para as células, inclusive no cérebro. Isso abre um campo enorme de possibilidades para auxílio em diversos tratamentos”, afirma a médica parceira da Soldiers Nutrition.
4. Deve ser tomada com carboidrato para funcionar melhor?
Parcialmente verdade. O consumo de creatina com carboidratos pode aumentar sua absorção, mas o mais importante é manter o uso diário e contínuo. “A creatina tem efeito cumulativo. A regularidade importa muito mais do que o horário ou se foi tomada com suco ou shake”, reforça a especialista. A dose padrão continua sendo de 3 a 5g por dia, sem necessidade de ciclos ou pausas.
5. É segura para uso contínuo?
Verdade. A creatina é considerada segura mesmo com uso contínuo por anos, de acordo com instituições internacionais como a ISSN e a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos). “Não há necessidade de ciclar o uso, nem de interromper após alguns meses. Pelo contrário: o uso regular tende a manter os estoques musculares mais elevados e os benefícios mais constantes”, orienta.
A creatina é hoje uma das substâncias mais seguras, eficazes e acessíveis no universo da suplementação. “A informação correta precisa circular com a mesma força que os mitos”, finaliza Nathalia Allende. “Quando usada com responsabilidade, a creatina pode ser uma grande aliada, tanto para praticantes de atividades físicas e atletas, quanto para pessoas comuns que buscam saúde e qualidade de vida”, finaliza a médica.
