E por que devemos apostar em hábitos saudáveis em todas as idades
A menopausa pode parecer um verdadeiro terror para as mulheres que se aproximam do fim da idade fértil. Muitas temem perder a memória, desenvolver doenças cardiovasculares, artrite e outras enfermidades típicas desta fase da vida. Outra questão que preocupa é a relação entre essa etapa e a perda de massa muscular, que acontece após a alteração de hormônios como a progesterona e o estrogênio, resultando em muitas mudanças no corpo.
As mudanças na menopausa são naturais, mas é preciso cuidar
Marcella Garcez, médica nutróloga, explica como a menopausa afeta a massa muscular nas mulheres que passam pelas mudanças hormonais naturais deste período. ‘’A diminuição dos níveis de estrogênio pode afetar a massa muscular de várias formas, e uma delas é a perda de massa muscular e força, que acontece pela redução da síntese muscular e aumento na taxa de degradação das proteínas musculares”, conta. Além disso, há uma dificuldade maior para que o músculo se recupere após a atividade física, já que, segundo ela, ‘’a queda hormonal também afeta a resposta anabólica ao exercício.”
Outro ponto é a tendência a negligenciar a importância do exercício. Com o envelhecimento, muitas mulheres tendem a abrir mão da rotina de atividades físicas, o que pode levar a alterações na composição corporal como o aumento e redistribuição da gordura corporal, que também contribuem para a perda de massa muscular.
A nutróloga chama a atenção para as consequências desse ‘’abandono’’. ‘’Pode levar a uma pior qualidade de vida, pois a perda muscular está associada a uma série de problemas de saúde, como a redução da densidade óssea, aumento do risco de fraturas, diminuição do metabolismo basal e maior suscetibilidade a doenças cardiometabólicas, como diabetes, hipertensão arterial e obesidade’’, alerta.
Principais riscos na menopausa
Dentre os diversos efeitos dessa mudança, pedimos para Marcelle elencar os maiores impactos da perda de massa muscular durante a menopausa para a saúde e bem-estar das mulheres:
- Fraqueza e diminuição da funcionalidade musculoesquelética, que pode dificultar a realização de atividades diárias, afetar a independência e a qualidade de vida;
- Aumento do risco de quedas e fraturas por redução da força muscular e da densidade óssea;
- Redução do metabolismo basal, já que massa muscular reduzida resulta em menor gasto de calorias em repouso, podendo dificultar a manutenção do peso ideal, levar a alterações na composição corporal, mudanças na distribuição da gordura corporal e aumento da gordura abdominal;
- Maior risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e osteoporose.
Dá pra evitar?
Sim, é completamente possível afastar esses riscos através de estratégias que ajudem a preservar ou aumentar a massa muscular durante a menopausa. Os cuidados incluem uma rotina alimentar saudável e adequada. ‘’Proteínas de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas devem estar presentes e distribuídas em todas as grandes refeições, diariamente’’, explica a nutróloga.
Só a alimentação é suficiente?
Depende. Segundo a médica nutróloga, é importante considerar a ingestão de suplementos das proteínas ou aminoácidos específicos caso a dieta não seja suficiente para bater a meta de consumo dos nutrientes essenciais. ‘’Entre os suplementos mais indicados estão as proteínas de alto valor biológico, como whey protein e proteína vegetal. Os suplementos de aminoácidos específicos e suplementos de colágeno são importantes para a saúde. Entre os micronutrientes, a vitamina D e cálcio podem ser recomendados para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose.”
Mas, atenção: a recomendação para suplementação precisa ser feita com aval de um médico de confiança, pois deve levar em consideração as necessidades individuais e condições de saúde de cada mulher.
E a reposição hormonal?
Em alguns casos, a reposição hormonal também pode ser uma aliada valiosa. Marcelle explica: ‘’A terapia de reposição hormonal pode ser considerada para aliviar os sintomas da menopausa, incluindo os efeitos na massa muscular. No entanto, como envolve riscos e benefícios, deve ser cuidadosamente avaliada, indicada e acompanhada por médico.”
Após a menopausa, não esqueça do exercício físico
Além da nutrição, não podemos esquecer que as atividades físicas desempenham papel crucial na preservação da massa muscular, especialmente após a menopausa. Elas ajudam a manter a densidade óssea e promover a saúde muscular. ‘’As mais recomendadas são o treinamento de força resistida, o treino intervalado de alta intensidade, o HIIT (que alterna entre períodos de alta intensidade e períodos de recuperação), além dos exercícios de impacto ou suporte de peso, como corrida, caminhada rápida, dança, pular corda ou esportes de raquete”, lista Marcelle.
A médica também recomenda atividades de equilíbrio, flexibilidade e aeróbicas moderadas. Caminhar, pedalar, nadar e dançar ajudam a promover a saúde cardiovascular, a resistência e a função muscular.
Particularidades
É importante ressaltar que existem diferenças individuais na forma como as mulheres respondem à perda de massa muscular durante a menopausa. Diversos fatores podem influenciar essas mudanças, como genética, níveis hormonais, estilo de vida e atividade física, estado nutricional, condições de saúde física e psicossociais.
Por fim, Marcelle aproveitou para lembrar que cuidar do corpo e das particularidades desse período garante melhorias que vão além da estética. ‘’A manutenção da massa muscular após a menopausa traz uma série de benefícios gerais para a saúde das mulheres. Entre eles, o metabolismo e controle de peso corporal, a saúde óssea, a resistência física e capacidade funcional. Além disso, há prevenção de doenças crônicas, maior qualidade de vida e saúde mental’’, finalizou.
