Com alimentação adequada, treino de força, sono de qualidade e novas tecnologias, é possível preservar massa muscular e envelhecer com mais saúde
A partir dos 50 anos, o corpo humano passa por mudanças fisiológicas significativas que impactam diretamente a capacidade de regeneração e manutenção da massa muscular. O processo de recuperação muscular é essencial para a preservação da força, mobilidade e qualidade de vida. Porém, torna-se mais lento e exige atenção redobrada à alimentação, ao sono e ao tipo de exercício praticado.
Por que perdemos massa muscular depois dos 50
Estudos do National Institutes of Health (NIH) indicam que, a partir da quinta década de vida, ocorre uma perda média de 1% a 2% de massa muscular por ano, um quadro conhecido como sarcopenia, que reduz a capacidade funcional e aumenta o risco de quedas e lesões. Soma-se a isso a queda natural na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH), que afetam diretamente o tempo de recuperação após o esforço físico.
“A recuperação muscular após os 50 anos precisa integrar o treinamento, e não ser vista apenas como descanso. Dormir bem e manter uma alimentação equilibrada ajudam nesse processo. Também é importante usar estratégias como liberação miofascial, recuperação ativa e alongamentos. Essas práticas reduzem os efeitos do envelhecimento muscular. Consumir proteínas de alto valor biológico se torna essencial nessa fase da vida. Essas ações são fundamentais”, destaca Marcio Atalla, embaixador da Relaxmedic e professor de educação física com especialização em Treinamento de Alto Rendimento e Nutrição pela USP.
Alimentação para recuperar massa muscular depois dos 50
Uma publicação da Journal of the International Society of Sports Nutrition recomenda que indivíduos fisicamente ativos acima dos 50 anos consumam entre 1,2 a 1,6g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Outros nutrientes como ômega-3, vitamina D, magnésio e antioxidantes também contribuem para a redução da inflamação e auxiliam na recuperação. Em determinados casos, a suplementação com creatina pode ser indicada, sempre com supervisão profissional.
A prática regular de atividades físicas de força, como musculação, Pilates, ginástica localizada e treinamento funcional, é considerada uma das formas mais eficazes de combater a perda muscular.
Atalla destaca que com a atividade física certa, podemos reduzir essa perda, ou até mesmo parar sua progressão e, em alguns casos, até reverter o processo e conseguir ganho de massa magra. “Nesse caso, as atividades físicas com esse propósito são as de força resistida, como musculação, Pilates, ginástica localizada, funcional e afins”, reforça.
A importância do descanso
Além do treinamento adequado, o corpo precisa de períodos suficientes para se regenerar. Em adultos maduros, o tempo de recuperação tende a ser maior, o que exige planejamento individualizado e atenção aos sinais do organismo. O sono de qualidade é outro fator decisivo, já que a privação do descanso prejudica a liberação de hormônios ligados à regeneração e eleva o cortisol. Um hormônio catabólico que interfere negativamente no processo.
Tecnologia como aliada da recuperação muscular
A tecnologia também se torna uma aliada nesse contexto. Massageadores elétricos, botas de compressão e aparelhos de eletroestimulação ganham espaço como recursos complementares. Eles ajudam a aliviar tensões, melhorar a circulação e eliminar resíduos metabólicos com mais rapidez. A Relaxmedic, por exemplo, oferece essas soluções voltadas à recuperação física, amplamente utilizadas por profissionais da saúde e do esporte .
Com planejamento adequado, suporte técnico qualificado e a adoção de hábitos saudáveis, é plenamente possível manter força, mobilidade e qualidade de vida mesmo após os 50 anos.
Envelhecer com saúde e desempenho não é apenas uma questão biológica, mas uma escolha sustentada por conhecimento, ação e consistência.
