Região inferior é extremamente importante para estabilização e retorno venoso e precisa ser treinada com frequência
Pode falar a verdade: você pula o exercício de panturrilha no treino de perna, né? Pois agora vamos tentar te convencer do porquê você deveria parar de fazer isso. Muitas pessoas podem não saber ou não acreditar, mas a panturrilha, como todo músculo do corpo humano, necessita de fortalecimento e — mais importante ainda — periodização correta. Nesta matéria, vamos te ensinar 7 exercícios para fazer na academia e tornar suas panturrilhas mais fortes!
O coração da perna
Conhecida como ‘o coração da perna’, dada sua relevância, a panturrilha precisa estar presente no cronograma de treinamento pelo bem do desenvolvimento total do corpo. “Essa região é importante por conta da estabilização dos membros inferiores e também por conta do retorno venoso promovido para os membros superiores”, explica Anderson Teu, professor e personal trainer da Academia Gaviões 24h.
Mas nada de exageros: como todo músculo humano, essa região também precisa de periodização, evitando, assim, o catabolismo (gasto por excesso muscular no exercício). “Quando colocamos um músculo em treino, geramos uma ruptura de fibras que levam de 48 a 72 horas de cicatrização. Então, o ideal é que essa programação não exceda dois dias na semana”, orienta o profissional.
Os melhores exercícios para panturrilha
A seguir, aprenda a fazer 7 exercícios fáceis e eficazes para fortalecer as panturrilhas e conquistar membros inferiores mais robustos!
1 – Flexão plantar em pé (máquina/smith)
Como fazer: com a ponta dos pés no degrau da máquina, desça o calcanhar o máximo possível para alongar a fibra e suba até a contração máxima.
2 – Flexão plantar sentado (cavalinho)
Este exercício isola o músculo sóleo. Quando os joelhos estão dobrados, a panturrilha “desliga” parcialmente, focando na parte mais profunda.
Como fazer: mantenha o tronco reto e use uma amplitude completa de movimento.
3 – Panturrilha no leg press
Uma excelente alternativa para quem busca sobrecarga sem sobrecarregar a coluna.
Como fazer: coloque apenas as pontas dos pés na base da plataforma do Leg Press (45° ou horizontal). Empurre a plataforma usando apenas o movimento do tornozelo.
4 – Panturrilha “burrinho” (donkey calf raise)
Este era o favorito da era de ouro do fisiculturismo. Ele alonga intensamente a fáscia da panturrilha devido à posição do quadril flexionado.
Como fazer: se a academia não tiver a máquina específica, incline o tronco sobre um banco e peça para alguém sentar nas suas costas ou use o cinto de pesos.
5 – Panturrilha unilateral com halter
Ideal para corrigir assimetrias (uma panturrilha maior que a outra).
Como fazer: em pé em um degrau, segure um halter no braço do mesmo lado da perna que está trabalhando. Use a outra mão para equilíbrio.
6 – Tibial anterior (flexão dorsal)
Muitos esquecem do músculo da frente da canela. Treiná-lo ajuda na estabilidade do tornozelo e dá um aspecto de maior densidade à perna.
Como fazer: sentado, coloque um halter entre os pés ou use uma polia baixa. Puxe a ponta dos pés em direção ao seu joelho.
7 – Panturrilha no smith (com step)
Como fazer: coloque um step embaixo da barra do Smith. Apoie a barra nos trapézios e realize a flexão plantar.
