Entre 2012 e 2018, o vegetarianismo cresceu 75% no Brasil nos últimos cinco anos, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira
Bons hábitos de vida, alimentação balanceada com combinações inteligentes podem ajudar no emagrecimento saudável e na definição corporal de quem segue a dieta vegetariana
Entre 2012 e 2018, o vegetarianismo cresceu 75% no Brasil nos últimos cinco anos, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, mas ainda permanece o mito de que o emagrecimento e o ganho de massa muscular são mais difíceis para quem segue essas dietas. Mas, a notícia boa é que perder gordura corporal sendo vegetariano é possível — e pode ser até mais simples do que muitos imaginam. A afirmação é da nutricionista Jessica Brunetto, especialista em alimentação vegetariana e nutrição esportiva, que atende principalmente mulheres vegetarianas em busca de saúde, definição e equilíbrio alimentar.
Plano alimentar focado no vegetarianismo ajuda
“A dificuldade na perda de gordura não está diretamente relacionada ao fato de a pessoa ser vegetariana, mas sim à qualidade da alimentação, aos hábitos de vida e às estratégias nutricionais utilizadas. Mas, com um plano alimentar estratégico, alinhado ao treino e à rotina da paciente, vegetarianas conseguem perder gordura, manter massa muscular e atingir definição corporal com saúde e resultado. Nesse sentido, tenho minha própria experiência: perdi 10 kg em três meses com estratégias simples, mas bem ajustadas para uma mulher vegetariana”, conta.
Para ela, o erro não está no tipo de dieta, mas na construção dos cardápios, afinal muitas mulheres que seguem uma alimentação vegetariana — principalmente sem acompanhamento nutricional — acabam com uma rotina alimentar pobre em proteínas, ricas em carboidratos simples e com pouca variedade de gorduras boas, o que pode atrapalhar o emagrecimento.
“É comum vermos cardápios baseados em massas, pães e frutas em excesso, sem equilíbrio no consumo de proteínas vegetais e sem controle glicêmico. Isso dificulta o processo de perda de gordura e pode comprometer a preservação da massa magra para aquelas que buscam melhora na composição ou definição corporal”, alerta a especialista.
Combinações e suplementação fazem toda a diferença
Segundo Jessica, é possível atingir resultados expressivos com um plano alimentar bem estruturado que inclua déficit calórico moderado, fracionamento adequado do consumo de proteínas ao longo do dia e combinações estratégicas de alimentos que promovem saciedade e controle glicêmico, como por exemplo:
- Consumir frutas com sementes ou castanhas: controle da glicemia e aumenta a saciedade;
- Combinar frutas com proteína vegetal em pó (whey protein): lanches rápido e equilibrado;
- Unir pães com proteína texturizada de soja: melhora do perfil proteico da refeição;
- Consumir grão-de-bico com quinoa: proteína vegetal completa e carboidrato complexo;
“Essas escolhas contribuem para manter o metabolismo ativo, promover a saciedade e preservar a massa muscular durante o processo de emagrecimento”, pontua a especialista. Além disso, ela também indica a suplementação inteligente como uma aliada importante, principalmente de:
- Vitamina B12, magnésio e zinco: essenciais para o metabolismo energético;
- Proteína vegetal em pó (de soja ou de ervilha com arroz): auxilia na síntese proteica;
- Termogênicos naturais: chá verde, cafeína e pimento, quando bem indicados.
