Um dos segredos da técnica é selecionar o horário da refeição em que você puder se concentrar no ato de se alimentar (Foto: FreePik)
Comer com calma e consciência muda sua relação com os alimentos: especialista indica treino diário de 20 minutos
Chama-se alimentação atenta a prática de fazer refeições de modo consciente. Trata-se de uma técnica derivada do mindfulness, um método de meditação que surgiu nos Estados Unidos no final dos anos 70, inicialmente projetado para reduzir os níveis de estresse. Desde que o mindfulness, também conhecido como “método da atenção plena” surgiu na Universidade de Massachusetts, suas derivações ganharam relevância – inclusive para tratar a depressão.
Uma das principais vantagens da alimentação atenta é que ela pode ser testada por todos que precisam transformar sua relação com a comida, independentemente do histórico clínico. Pessoas que têm a chamada fome emocional – compulsão alimentar provocada por ansiedade ou outro transtorno – são diretamente beneficiadas, uma vez que essa técnica pede concentração na hora das refeições.
Defina seu horário
Uma das orientações dos defensores da alimentação atenta é reservar alguns minutos do dia para o exercício. Nesse caso, avalie qual o momento mais indicado para você, de acordo com a sua rotina, suas preferências e seus hábitos.
Há quem escolha o café da manhã, uma vez que é possível acordar mais cedo para se dedicar à prática. Outras pessoas optam por experimentar a alimentação atenta à noite, quando as demandas profissionais já estão, na maioria dos casos, finalizadas. Quem faz home office pode selecionar o intervalo do almoço – menos de uma hora é suficiente para aplicar o mindfulness na alimentação.
Você precisa focar
Vale lembrar que o mindfulness se baseia na meditação oriental, que consiste em esvaziar a mente e dirigir o foco para o momento presente. Enquanto meditamos, temos a chance de nos conhecer melhor, conquistar clareza mental e encontrar equilíbrio emocional.
Você pode se perguntar: qual a diferença entre meditação e mindfulness? Em linhas gerais, é o componente religioso: o praticante de mindfulness não precisa ter fé espiritual nem seguir uma religião para incorporar o método estadunidense ao seu dia a dia.
No livro Mindufulness para depressão: 100 meditações para praticar a atenção plena, controlar a ansiedade e trazer bem-estar (Astral Cultural), a autora Sophie Lazarus, que é psicóloga e pesquisadora, recomenda que a alimentação atenta seja praticada em 20 minutos em média. “Com o mindfulness, podemos começar a nos curar ao nos tornarmos mais cientes dos hábitos profundamente entranhados em nós que aumentam nossa angústia”, diz a autora na introdução do livro.
Inicialmente, você pode escolher uma das refeições para utilizar a técnica, sobretudo quando estiver em casa e na companhia de parentes próximos (é mais difícil experimentar a alimentação atenta no happy hour com os amigos ou numa festa…). Porém, à medida que se habituar ao exercício, você vai notar uma mudança na sua relação com os alimentos, além de uma percepção mais apurada dos seus estados emocionais atrelados ao ato de comer. Ao conquistar essa percepção, é possível abrandar a compulsão alimentar.
Aprenda a técnica
1 – Leve seu prato de comida para um lugar sossegado da sua casa. Se for iniciante, é melhor começar sozinha(o) para permanecer focada(o). Assegure-se de que poderá reservar 20 minutos para essa refeição. Afaste-se de estímulos externos, como celular, notebook e TV. Desligue as telas ao seu redor;
2 – Avalie sua fome. Está com alta necessidade de comer? Ou média necessidade? Sua fome é pouca? Para evitar distrações, respire fundo e se esforce para manter a concentração no agora. Antes de começar a comer, observe os alimentos à sua frente. Verifique as cores e as textura de cada um;
3 – Alguns segundos antes de levar a comida à boca, perceba o cheiro de cada alimento. Absorva essa informação olfativa antes de provar efetivamente a comida;
4 – Ao começar a mastigar, prolongue essa etapa ao máximo. Coma com calma, com tranquilidade, sem pressa, sem atropelo. Tente sentir o sabor de cada alimento antes de engolir. Se der, deixe os talheres repousando no prato enquanto mastiga;
5 – Dirija toda a sua atenção ao ato de se alimentar, de modo que os seus sentidos estejam voltados unicamente para a nutrição. Enquanto estiver comendo, repare nas tonalidades e nas consistências dos alimentos. Note que eles vão sofrendo modificações enquanto você mastiga;
6 – Na etapa anterior, é comum perder o foco e pensar em outra coisa. Aprendemos, ao longo da nossa formação, que comer é algo automático, por isso, não desanime. Segure novamente as rédeas do seu pensamento e retome a concentração;
7 – Enquanto vivencia efetivamente a refeição, analise o nível da sua fome. Ela foi abrandada? Quais as sensações mais evidentes que você consegue identificar? Satisfação? Alívio? Serenidade? Se tiver o hábito de beber água durante as refeições, tome um gole e espere um pouco antes de voltar a comer;
8 – Acabou a refeição? Não se levante rapidamente para se ocupar de outros afazeres. Permaneça sentada(o), respire pausadamente e perceba melhor a experiência que acabou de viver. O que você aprendeu a respeito de si mesma(o)?
