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Vem com as nossas dicas!
O sedentarismo tem deixado marcas profundas e negativas na vida das pessoas. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a simples ausência de atividade física pode levar cerca de 500 milhões de pessoas ao redor do mundo a desenvolverem doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis até 2030, gerando um custo de 27 bilhões de dólares por ano, caso políticas públicas de incentivo a atividades físicas não sejam implementadas de forma efetiva.
Para agravar ainda mais essa urgência, pesquisadores da Universidade Estadual Paulista (Unesp) divulgaram recentemente um estudo em que entrevistaram 182 famílias e concluíram que, quanto menos os pais praticavam atividade física, mais os filhos tinham tendência a replicar o comportamento sedentário — principalmente quando comparava-se a mãe entrevistada com os filhos: elas tinham duas vezes mais chances de influenciar os filhos a uma vida menos ativa.
Os benefícios são muitos
Que é difícil mudar de hábitos, todos sabemos. Mas a ciência garante que vale a pena. “O exercício é o único ‘remédio’ que atua ao mesmo tempo no corpo, no cérebro e na saúde emocional, sem efeitos colaterais negativos”, afirma Otavio Morais, médico atuante em endocrinologia esportiva, reposição hormonal e longevidade, afiliado ao Instituto Nutrindo Ideais. Ele elaborou uma lista de benefícios a curto, médio e longo prazo para quem abandona o sedentarismo.
No curto prazo (semanas):
- Melhora no humor, graças ao aumento de serotonina e endorfinas;
- Redução da ansiedade e da insônia;
- Aumento da disposição e energia no dia a dia;
- Regulação do apetite.
Médio prazo (1 a 3 meses):
- Redução de gordura corporal;
- Ganho de força muscular e resistência cardiovascular;
- Melhora na sensibilidade à insulina;
- No caso de hipertensos, há diminuição da pressão arterial.
Longo prazo (acima de 6 meses):
- Prevenção de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer;
- Aumento da longevidade saudável;
- Melhora cognitiva e preservação da memória;
- Redução de até 30% no risco de mortalidade precoce.
Antes de começar…
Se você já se convenceu de que quer abandonar a vida sedentária, mas não sabe por onde iniciar, o especialista Otavio Morais é taxativo: vá ao médico! “Antes de qualquer mudança na rotina física, é essencial realizar uma avaliação completa, que inclua exames laboratoriais básicos, eletrocardiograma (ECG) de repouso, avaliação da composição corporal e teste de flexibilidade, força e mobilidade, entre outros cuidados. Começar com segurança evita lesões e permite evolução constante.”
Hora do treino!
Depois do check-up médico, o foco do treino deve estar na constância — e não tanto em resultados expressivos, que podem demorar para aparecer. Lembre-se: viver com mais saúde deve ser um projeto de longo prazo, sem milagres. “No primeiro mês de treinamento, o objetivo principal deve ser criar consistência, evitar lesões e desenvolver motivação. Deve ser possível conversar durante o exercício sem ficar totalmente sem fôlego, e evitar cargas máximas e movimentos complexos de alto impacto nesse início”, pontua Lincoln Cavalcante, personal trainer, fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds. Na hora de elaborar a sua nova rotina de exercícios, ele recomenda:
Frequência:
- 3 a 4 vezes por semana;
- Dias alternados (ex: segunda, quarta e sexta) para permitir recuperação.
Duração
- 30 a 45 minutos por sessão;
- Aquecimento: 5 a 10 minutos (mobilidade + cardio leve);
- Parte principal: 20 a 30 minutos;
- Desaquecimento e alongamento: 5 a 10 minutos.
Intensidade
- Baixa a moderada;
- Escala de esforço percebido (de 0 a 10): manter entre 4 e 6.
E lembre-se:
- Nunca pule o aquecimento, que deve ser longo e progressivo;
- Evite exercícios com mudanças bruscas de direção ou ritmo;
- Faça pausas regulares para hidratação e recuperação;
- Monitore sinais de fadiga, tontura, dor ou falta de ar.
Com o tempo, e com a resposta positiva do corpo, é possível progredir cuidadosamente, sempre ajustando a intensidade e respeitando cada condição individual.
Para quem não sabe o que escolher…
Ambos os especialistas concordam que é muito importante o paciente escolher uma atividade física que goste, desde que ela seja liberada pelo médico. “Entretanto, algumas possuem uma taxa de permanência maior que outras, especialmente após o primeiro mês”, complementa Lincoln. São elas:
1. Caminhada
- Alta adesão – é acessível, segura, sem custo e de baixo impacto;
- Ideal para iniciantes sedentários, idosos e pessoas com sobrepeso;
- Pode ser feita sozinho ou em grupo usando metas simples, como número de passos ou tempo.
2 . Natação / Hidroginástica
- Alta adesão para quem gosta de água e tem acesso a piscina;
- Excelente para pessoas com dores articulares ou limitações físicas;
- Exige deslocamento e estrutura (clube, academia), o que pode reduzir a frequência.
3 – Treinamentos em grupo (funcional, dança, circuitos leves)
- Altíssima adesão quando há clima social positivo;
- A música, o professor motivador e o grupo funcionam como grandes incentivadores;
- Ajuda muito quem tem dificuldade de manter a rotina sozinho;
- Grupos pequenos e bem acompanhados geram sensação de pertencimento.
Outras opções para avaliar: musculação, desde que bem orientada e com poucos exercícios; e ciclismo (na bicicleta ergométrica ou ao ar livre), desde que se tome cuidado com o tédio — especialmente em ambientes fechados. São ideais para quem precisa de uma atividade de baixo impacto, como pessoas com problemas articulares.
Contexto social importa
Um adendo importante: a sociedade moderna e acelerada acabou tornando a atividade física uma questão de beleza e desempenho e, em alguns casos, até mesmo uma questão “moral” (todos nós já vimos algum comentário desagradável sobre pessoas obesas por aí) — quando, na verdade, trata-se de qualidade de vida e saúde. A atividade física ajuda no combate à depressão, ansiedade, prevenção do AVC, demência e muito mais. E, se são as mulheres uma das principais influências dos filhos para uma vida mais saudável, como concluiu o estudo da Unesp que abriu esta matéria, um fator social pode estar pesando muito: a alta carga de trabalho feminino.
No Brasil, mulheres são as principais responsáveis pela chefia de 49% dos lares, dedicando quase o dobro do tempo às tarefas domésticas quando comparadas aos homens e sofrendo com mais chances de sofrerem burnout. Fica a pergunta final: se elas influenciam mais, mas estão sobrecarregadas com outras demandas, o incentivo a uma vida saudável não é apenas uma decisão individual, mas algo essencial para a saúde pública e para a coletividade.
