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Dormir bem é essencial para a saúde física e mental, mas nem sempre é fácil ter noites tranquilas. Uma pesquisa publicada na Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) revelou que mais de 60% dos adultos costumam dormir mal e menos tempo do que deveriam. A boa notícia é que nos últimos anos, um mineral tem ganhado destaque como aliado natural para melhorar a qualidade do sono: o magnésio. Mas afinal, o que há de tão especial nesse nutriente?
Com base em estudos, Paula Molari Abdo, farmacêutica bioquímica pela USP, diretora técnica da Formularium e membro da ANFARMAG (Associação Nacional de Farmacêuticos Magistrais); explica como o magnésio atua no organismo, quem realmente se beneficia com a suplementação e por que ele não substitui bons hábitos de vida.
O que é e por que ele é essencial ao organismo
De acordo com um artigo da Harvard Health Publishing, o magnésio é um mineral que participa de mais de 300 reações bioquímicas — da produção de energia à regulação dos músculos, do sistema nervoso, da glicemia e da pressão arterial.
Segundo Paula Molari Abdo, ele também está envolvido na síntese de neurotransmissores, como a serotonina e o GABA, essenciais para o equilíbrio emocional e o sono.
“Como o corpo não produz magnésio, precisamos obtê-lo por meio da alimentação ou, em alguns casos, com suplementação”.
Como o magnésio favorece o sono
O mineral atua de forma integrada no processo de indução e manutenção do sono. “Além de aumentar neurotransmissores que equilibram o sistema nervoso, ele reduz o cortisol (hormônio do estresse) e participa da produção da melatonina, o hormônio que sinaliza ao organismo a hora de dormir.”
Segundo a especialista em Atenção Farmacêutica pela USP e membro da SBRAFH (Sociedade Brasileira de Farmácia Hospitalar); pessoas com insônia leve poderão ter menos despertares noturnos e mais tempo de sono profundo e restaurador.
Magnésio e melatonina: qual a diferença
Embora muitas vezes usados para o mesmo fim, magnésio e melatonina têm funções distintas.
“A melatonina age como um ‘gatilho’ que regula o início do sono, ideal para ajustar o relógio biológico, como em casos de jet lag ou mudanças de turno”, diz Paula Abdo.
Já o magnésio atua mais amplamente, promovendo o relaxamento muscular e neurológico, e contribuindo para a qualidade do sono como um todo.
Quem se beneficia com a suplementação
A suplementação tende a ser mais eficaz em pessoas com deficiência de magnésio (mesmo que leve ou subclínica) e em perfis com maior demanda, como idosos, gestantes e pessoas com insônia leve, estresse ou fadiga.
Tipos de magnésio e como escolher
Segundo Paula Molari, as opções mais indicadas para o sono são:
- Magnésio glicinato: tem efeito calmante e é bem tolerado pelo sistema digestivo.
- Magnésio TREONATO: penetra com mais facilidade no cérebro e melhora aspectos cognitivos e de sono profundo.
- Magnésio dimalato: indicado para pessoas com fadiga ou sono pouco reparador.
- Magnésio citrato: possui boa absorção, mas pode ter efeito laxativo em algumas pessoas.
O tipo de magnésio e a dose indicada (geralmente entre 200 e 350 mg) dependem das necessidades de cada indivíduo.
“O uso do magnésio sem acompanhamento médico pode causar reações como diarreia, náuseas, tontura e, em casos mais graves, arritmias. A suplementação também é contraindicada para pessoas com insuficiência renal”, alerta Paula.
Hábitos saudáveis: a base do sono reparador
A ação do magnésio é mais efetiva quando associada a uma rotina de sono regular. Entre os comportamentos que potencializam seus efeitos estão:
- Dormir e acordar em horários regulares
- Reduzir cafeína e álcool à noite
- Evitar luz azul de telas antes de dormir
- Criar um ambiente escuro e silencioso no quarto
- Adotar práticas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda
“Além disso, o magnésio pode (e deve) ser obtido também pela alimentação. Ele está presente em sementes, oleaginosas, vegetais verde-escuros, grãos integrais, leguminosas, derivados de soja, cacau e peixes.”
Por fim, a farmacêutica ressalta que o magnésio é um mineral essencial e seguro quando bem indicado, mas seu uso não deve ser genérico.
“Vale lembrar que distúrbios do sono mais complexos, como apneia ou insônia crônica, exigem terapias especializadas. Nestes casos, o magnésio pode ser um coadjuvante, mas seus efeitos são limitados e não substituem tratamentos médicos mais aprofundados”, finaliza Paula Molari Adbo.
