Exercícios físicos consistentes são primordiais para um envelhecimento mais saudável
Em 2024, o Ministério da Saúde, em parceria com a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), divulgou um relatório alarmante: até 2050, estima-se que 5,7 milhões de pessoas sejam diagnosticadas com demência apenas no Brasil. Atualmente, cerca de 8,5% da população com 60 anos ou mais convive com a doença — aproximadamente 1,8 milhão de casos. O dado mais preocupante é que 45% dessas ocorrências poderiam ser retardadas ou até prevenidas com o controle dos chamados fatores modificáveis da demência: baixa escolaridade, perda auditiva, hipertensão, diabetes, obesidade, tabagismo, depressão, sedentarismo e isolamento social.
É claro que esses fatores não dependem apenas de escolhas individuais, mas também de políticas públicas e ações coletivas. Ainda assim, cada pessoa pode buscar um envelhecimento mais saudável adotando hábitos que fortalecem o cérebro. É nesse ponto que Revista Malu se debruça nesta
matéria: em uma conversa com a mestre em neurologia e neurociência Roberta Machado, vamos mostrar o essencial sobre a prática de exercícios físicos como estratégia contra a demência — e o que pode ser modificado individualmente para preservar a saúde cognitiva ao longo da vida.
Exercícios físicos aumentam a reserva cognitiva? Eles impedem a demência ou apenas adiam os sintomas?
“A reserva cognitiva é a capacidade do cérebro de tolerar alterações neuropatológicas antes que os sintomas se tornem aparentes. Ela é construída ao longo da vida por meio de educação, interação social, sono adequado, controle de fatores vasculares e atividade física. O exercício não é garantia de que alguém nunca desenvolverá demência, especialmente nos casos de predisposição genética. No entanto, as melhores evidências científicas apontam que ele reduz o risco e pode retardar o surgimento dos sintomas em nível populacional. Em outras palavras, pode não eliminar a predisposição, mas tende
a suavizar ou postergar o impacto clínico.”
Se o paciente já apresenta sinais leves de esquecimento, o exercício ainda ajuda?
“Com certeza. Mesmo em casos de queixa cognitiva ou comprometimento cognitivo leve, o exercício pode trazer ganhos funcionais e desacelerar a progressão do quadro. Ficam ainda mais evidentes os benefícios quando associamos a atividade física a um sono adequado, ao controle da pressão arterial e do diabetes, a uma alimentação equilibrada e ao estímulo cognitivo. Estudos mostram melhora estrutural cerebral e de memória com treinamento aeróbico, além de resultados positivos com exercícios de resistência em populações de risco. Claro que é importante alinhar expectativas: não se trata de cura, mas de uma intervenção acessível, de baixo custo e com impacto relevante na cognição, no humor, no sono, na prevenção de quedas e na qualidade de vida.”
Qual é a relação entre sarcopenia e declínio cognitivo? Músculos fortes ajudam a mente?
“A perda de massa e força muscular, conhecida como sarcopenia, costuma estar associada a pior desempenho cognitivo, maior risco de quedas, fragilidade e perda de autonomia. O músculo não exerce apenas função mecânica. Ele também atua como um órgão endócrino, liberando substâncias que modulam inflamação, sensibilidade à insulina, metabolismo e saúde vascular — fatores diretamente ligados ao envelhecimento cerebral. Além disso, manter a força muscular preserva a mobilidade, reduz o risco de isolamento social e contribui para proteger a saúde mental.”
O que acontece no cérebro quando o idoso se exercita?
“Durante e após o exercício físico, há melhora do fluxo sanguíneo cerebral, da função endotelial e redução de marcadores inflamatórios. Também ocorre aumento de mediadores ligados à plasticidade cerebral, como o BDNF, fator neurotrófico associado à memória e ao aprendizado. Sono, humor e níveis de estresse também melhoram, o que impacta diretamente a função cognitiva. Ensaios clínicos randomizados com idosos indicam que o treinamento aeróbico pode aumentar o volume do hipocampo e se associar à melhora da memória.”
Existe uma dose mínima de exercícios que já traga benefícios ao cérebro?
“As recomendações da Organização Mundial da Saúde para idosos indicam entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa. Também é recomendado incluir exercícios de força ao menos dois dias por semana, com foco em membros inferiores, como agachamento assistido e sentar e levantar da cadeira, além de exercícios com elástico para braços, costas e região central do corpo. Para quem tem risco de queda, recomenda-se treino de equilíbrio três vezes por semana, que pode incluir tai chi, exercícios de base e apoio unilateral assistido. Na prática clínica, porém, a orientação é clara: alguma atividade é melhor do que nenhuma. Reduzir o sedentarismo já representa um avanço significativo. O ideal é começar com pequenas mudanças, de forma gradual e constante, ajustando a rotina conforme a adaptação do corpo.”
Treino antidemência
A especialista reforça que prescrições simples já ajudam. “Levantar-se a cada 30 ou 60 minutos e movimentar-se por alguns minutos já contribui para a saúde global. A progressão dos exercícios deve ser gradual, com regularidade e, sempre que houver dor, osteoporose, doença cardíaca, sequelas neurológicas ou artrose importante, é essencial contar com supervisão profissional para evitar lesões e garantir segurança”, recomenda.
Com a orientação do personal trainer Cássio Findley, reunimos 10 exercícios simples que podem ser realizados por idosos. Lembre-se: o primeiro passo é sempre procurar uma avaliação médica para ser liberado para a atividade física.
1 – Caminhada diária
30 minutos em ritmo confortável a moderado. Melhora a circulação cerebral e a capacidade cardiorrespiratória.
2 – Treino de força com peso corporal
Agachamento na cadeira, apoio na parede, subir degraus. Força muscular está diretamente ligada à preservação cognitiva.
3 – Exercícios de equilíbrio
Ficar em um pé só, caminhada em linha reta. Reduz risco de quedas e estimula coordenação neural.
4 – Dança
Além do cardio, exige memória coreográfica. Excelente estímulo cognitivo e social.
5 – Alongamentos ativos
Melhoram a mobilidade e a percepção corporal.
6 – Treino de força com elástico
Seguro e eficiente para resistência muscular.
7 – Exercícios de dupla tarefa
Exemplo: caminhar enquanto conta números regressivos. Treina cérebro e corpo simultaneamente.
8 – Yoga ou Pilates adaptado
Trabalham respiração, foco e consciência corporal.
9 – Hidroginástica
Baixo impacto, fortalece a musculatura e oferece alta segurança articular.
10 – Jogos motores
Arremesso de bola, circuitos simples com obstáculos, brincadeiras como “morto-vivo”.
