Confira motivos para deixar o sedentarismo de lado, ter mais saúde e perder aqueles quilinhos extras!
Respeitar seu sono, não exagerar na alimentação e praticar exercícios regularmente resultam em uma vida mais saudável. Muito prática e simples, a corrida é um ótimo exercício para incluir na sua rotina e, para você se inspirar e começar a correr, elaboramos um guia com 15 dicas de motivação, cuidados e alimentação. Mas não caia nas suas próprias armadilhas antes mesmo de começar: “O segredo para diminuirmos as chances de não cumprir com as atividades que nos propormos a realizar, é planejá-las da forma mais detalhada possível”, afirma o preparador físico Fábio Cintra Mora. Então, pegue o seu tênis e confira a seguir as dicas que a MALU reuniu pra te ajudar!
Comece devagar
O coach Vinícius Possebon aconselha que você introduza a corrida aos poucos: “Corra de maneira intervalada, porque assim você não precisa dedicar horas do seu dia — apenas alguns minutos — e já consegue obter resultados benéficos.
1 – Não coloque metas irreais
Para traçar metas alcançáveis é preciso consciência real dos limites do corpo e da mente. Realizar uma avaliação física e ser sincero consigo mesmo são passos importantes antes de determinar o objetivo.
2 – Fique de olho na pisada
Busque conhecer o seu tipo específico de pisada. Você descobrirá mais sobre ela na avaliação física prévia. Com uma dose de atenção, será possível prevenir dores e possíveis lesões.
3 – A mil por hora
Um frequencímetro vai ajudar a calcular os batimentos, mas não meça seu esforço apenas pela frequência cardíaca, pois, em um dia muito estressante, ela estará naturalmente elevada e não trará a percepção correta sobre os limites do corpo.
4 – Acerte no tênis
Escolha o tênis correto e evite lesões na corrida. O calçado certo distribui o peso de forma equilibrada. Indica-se os tênis estruturados para treinos longos e os leves para os treinos de velocidade. No geral, o item escolhido deve ser confortável.
5 – Fique confortável
Opte por roupas leves e que não limitem a execução dos movimentos. Uma dica são as peças feitas com poliamida, pois proporcionam melhor isolamento térmico, troca de ar (absorção e transporte de umidade) e sensação de conforto na pele.
6 – Tique – Taque
Um relógio é muito útil para cronometrar o treino quando você o divide em intervalos, por exemplo. Porém, deixar o equipamento em casa e correr de forma mais solta é uma ótima pedida para relaxar.
7 – Alimentação leve antes de correr
A nutricionista Paula Castilho orienta você a cuidar da alimentação pré-treino: “Coma uma refeição cerca de 3 horas antes do exercício ou faça um lanche leve até 1 hora antes, incluindo alimentos ricos em carboidratos simples. Evite os integrais, já que o corpo os absorve lentamente — e nesse momento, precisamos de absorção rápida. Sempre considere a duração do treino.
8 – Hidrate-se
Durante a corrida ocorre uma perda de água e sais minerais através da transpiração e, em média, costumamos perder entre 1 e 2 litros por hora de exercício. Beba água e invista também em outros repositores naturais, como a água de coco.
9 – Cuidado com os isotônicos!
Isotônicos repõem o sódio e potássio que são perdidos durante treinos longos, pois esses elementos em desequilíbrio podem causar as cãibras. Assim, não havendo uma restrição particular, essas bebidas não tem contra indicação, mas devem ser consumidas apenas em exercícios de longa duração.
10 – Não se esqueça de alongar
O alongamento é indicado para iniciar qualquer tipo de exercício, incluindo a corrida. Ao relaxarmos a musculatura aumentamos o fluxo de sangue no local. Com isso a agilidade dos músculos e a postura são beneficiadas.
11 – Joelhos
“O maior cuidado que devemos ter com qualquer articulação é respeitar o nosso corpo, não excedendo o limite”, explica o fisioterapeuta Leandro Correia. Musculação, pilates ou hidroginástica são exercícios que fortalecem a musculatura do joelho. Atenção: se lesar o joelho deve procurar um médico imediatamente.
12 – Dividir a rota, multiplicar resultados
Correr acompanhado é motivação em dobro. Quando atletas se incentivam o desempenho melhora, pois, correr com alguém em um ritmo diferente, obriga a sair da zona de conforto.
13 – Varie o tipo de terreno
Cada terreno tem a sua especificidade, como por exemplo: asfalto (em trechos planos) é ideal para treinos de velocidade, já os treinos em montanhas são indicados para o ganho de força. Uma dica do preparador físico Fábio Cintra “É interessante mudar os locais de corrida para variar os estímulos”.
14 – Corra e ande
Os treinos intervalados são uma boa pedida: comece correndo por um minuto e caminhando por um minuto. Se estiver difícil corra por 40 segundos e caminhe um minuto e vinte segundos. Depois repita a série!
15 – Descansar é importante
Após conhecer melhor o seu corpo, por meio de uma avaliação física, você descobrirá o período de descanso ideal entre uma corrida e outra para não forçar seu organismo. Descansar é importantíssimo para o corpo recuperar-se a cada série de atividades, não pule sua pausa!
Perigos do exagero
O preparador físico Fábio Cintra explica que: “O excesso de atividade física ou a intensidade de treino, pode gerar sensação de fadiga crônica, perda de força e resistência muscular, estresse físico e mental, perda da motivação, mudança de humor, queda da resistência imunológica, entre outros prejuízos”.
CONSULTORIA: Vinícius Possebon, preparador físico e coach. Autor do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”; Leandro Correia, fisioterapeuta do The Spa; Talitta Maciel, nutricionista e diretora técnica da Clínica Espaço Reeducação Alimentar; Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição; Fábio Cintra Mora, personal trainer e wellness coach.
