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É durante o sono que desempenhamos funções fundamentais como o processamento de memórias e consolidações de aprendizados
Aquela velha história de que o cérebro ‘desliga’ enquanto dormimos já caiu por terra faz muito tempo, mas você sabe realmente o que acontece nessa região durante o processo de sono? Com certeza, depois de ler essa matéria, você vai parar de negligenciar esse momento tão importante do dia, e vai entender de uma vez por todas o impacto que boas horas de sono têm na nossa saúde e bem-estar.
Dormir é viver
Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês), dormir é tão essencial para a sobrevivência quanto comida e água. Isso porque, é durante esse período que são trabalhadas as conexões no cérebro responsáveis por aprender e criar memórias. Além disso, a falta de sono pode prejudicar as habilidades de concentração e resposta rápida.
“Uma noite mal dormida já é suficiente para trazer consequências negativas para o corpo e para o cérebro. Um exemplo é uma desatenção leve na privação aguda (após uma noite mal dormida)”, afirma Dra Simone Prezotti, médica especialista em Medicina do Sono. Mas ela reforça que os efeitos podem ser cumulativos, e, assim, trazer consequências mais graves com o tempo. “A privação crônica do sono gera um aumento de risco para Doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas.”
Cérebro mais ativo do que nunca
Segundo Simone, várias estruturas dentro do cérebro estão envolvidas no sono, ou seja, permanecem ativas enquanto estamos dormindo. Algumas delas são o hipotálamo, o tronco cerebral, a glândula pineal e a amígdala. Mas vamos esmiuçar um pouco mais cada uma delas e quais são suas ações durante esse tempo.
Hipotálamo
Contém grupos de células nervosas que atuam como centros de controle e afetam o sono e a excitação. Dentro dele, está o núcleo supraquiasmático (SCN), um aglomerado de milhares de células que recebem informações sobre a exposição à luz diretamente dos olhos e controlam seu ritmo comportamental.
Tronco cerebral
Na base do cérebro, se comunica com o hipotálamo para controlar as transições entre a vigília e o sono. As células promotoras do sono no hipotálamo e no tronco cerebral produzem uma substância química cerebral chamada GABA, que atua reduzindo a atividade dos centros de excitação no hipotálamo e no tronco cerebral. O tronco cerebral também desempenha um papel especial no sono REM: envia sinais para relaxar os músculos, para que haja atonia muscular durante os sonhos.
Tálamo
Atua como um retransmissor de informações dos sentidos para o córtex cerebral. Durante a maioria dos estágios do sono, o tálamo fica quieto, permitindo que você se desligue do mundo externo. Mas durante o sono REM, o tálamo está ativo, enviando ao córtex imagens, sons e outras sensações que preenchem nossos sonhos.
Glândula pineal
Recebe sinais do NSQ e aumenta a produção do hormônio melatonina, que ajuda a adormecer quando fica escuro.
Prosencéfalo basal
Também promove o sono e a vigília, enquanto parte do mesencéfalo atua como um sistema de excitação. A liberação de adenosina (um subproduto químico do consumo de energia celular) das células do prosencéfalo basal, e provavelmente de outras regiões, apoia o impulso do sono.
Amígdala
Uma estrutura em forma de amêndoa envolvida no processamento de emoções, torna-se cada vez mais ativa durante o sono REM.
O sono e suas fases…
Já ouviu falar em sono REM? Pois bem, esse é considerado o estágio mais profundo do sono, pois, dentre outras funções, é nesta fase em que as memórias são processadas e os aprendizados consolidados.
Mas ele não é o único. De acordo com Simone Prezotti, existem dois tipos básicos de sono: sono de movimento rápido dos olhos (REM), e sono não-REM – que tem três estágios diferentes. Cada um deles está ligado a ondas cerebrais e atividades neuronais específicas.
Sono não-REM
Essa fase é dividida em três estágios, como explica a médica especialista:
Estágio 1 (N1): é a passagem da vigília para o sono. “Durante esse curto período de sono leve, os batimentos cardíacos, a respiração e os movimentos dos olhos diminuem, e os músculos relaxam. As ondas cerebrais começam a diminuir em relação aos padrões de vigília diurna”, descreve.
Estágio 2 (N2): também é um período de sono, em que os batimentos cardíacos, a respiração e os músculos relaxam ainda mais. “A temperatura do seu corpo cai e a atividade das ondas cerebrais diminui, mas é marcada por breves explosões de atividade elétrica.”
Estágio 3 (N3): é o período de sono profundo, que ocorre principalmente durante a primeira metade da noite. Os batimentos cardíacos e a respiração diminuem para níveis ainda mais baixos e as ondas cerebrais tornam-se muito mais lentas. “Este é o estágio em que o corpo repara e regenera os tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico”, detalha Simone.
*É também no estágio 3 em que ocorre o sonambulismo, terrores noturnos e enurese noturna.
O famoso REM
O tão falado e conhecido sono REM ocorre pela primeira vez 90 minutos depois de adormecer. “Os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro por trás das pálpebras fechadas. A atividade das ondas cerebrais de frequência mista torna-se mais próxima daquela observada na vigília”, explica a especialista.
Segundo a médica, nesta fase a respiração se torna mais rápida e irregular, e a frequência cardíaca aumenta para níveis próximos aos do estado de vigília.
“O sono REM é o período associado a sonhos e movimentos musculares irregulares, bem como movimentos rápidos dos olhos. O cérebro é altamente ativo nesta fase, aumentando o metabolismo cerebral em até 20%.”
Quanto tempo dura
Simone esclarece que uma noite de sono típica consiste em 4 a 5 ciclos de sono, com a progressão dos estágios acontecendo na seguinte ordem: N1, N2, N3, N2, REM. “Um ciclo completo de sono leva cerca de 90 a 110 minutos. O primeiro período REM é curto e, à medida que a noite avança, ocorrem períodos mais longos de REM e diminuição do tempo de sono profundo”, detalha.
O tempo total de sono varia muito de acordo com a fase da vida, de acordo com a médica, mas para adultos são recomendadas entre 7 e 9 horas de sono por noite. BOX
Não dormir é perigoso para o cérebro e para a saúde no geral!
É fato que a rotina corrida de grande parte da população talvez não permita dormir a quantidade de sono ideal, mas é importante prezar por dormir o máximo que você conseguir e tiver de tempo disponível (claro, de acordo com as horas indicadas – de 7 a 9). Isso porque a privação do sono prejudica as funções mediadas pelo córtex pré-frontal, que afetam principalmente a memória de trabalho e a atenção. “Quanto menor for a duração do sono, maiores serão os défices cognitivos”, aponta a médica.
À medida em que ficamos mais horas acordados, há um aumento da pressão para o sono e as ondas cerebrais vão mudando, ficando mais lentas. “Começa a haver mais dificuldade de manter o foco e a concentração, dificuldade de memorização, maior risco de erros que podem gerar acidentes, por exemplo”, alerta.
E a longo prazo? O cérebro também sofre
Só piora! “Durante a privação persistente de sono, tanto a sonolência diurna como as deficiências cognitivas continuam a progredir”, afirma Simone.
A especialista explica que o sono desempenha um papel neuroprotetor que é vital para eliminar os metabólitos tóxicos produzidos no cérebro através do sistema glinfático. Durante o sono, este liquor flui mais abundantemente, o que aumenta significativamente a eliminação dessas substâncias tóxicas dos neurônios e dos espaços intercelulares. “Já quando o sono é restrito, o sistema glinfático não tem tempo suficiente para cumprir a sua função de remover toxinas e proteínas que, acumuladas, ao longo dos anos podem levar a demência.”
“A privação do sono está associada a estresse e ansiedade, altera a forma como as informações emocionais são processadas, o julgamento, a tomada de decisões.”
Desligue as telas e vá dormir
Se você, assim como a maioria das pessoas que vivem conectadas à internet, também sente dificuldade em abandonar as telas, saiba que isso pode estar prejudicando – e muito – a qualidade do seu sono. Simone Prezotti recomenda buscar atividades que sejam mais relaxantes à noite, para desacelerar o corpo e o cérebro no momento que antecede a hora de dormir. “Apagar as luzes (isso inclui não fazer uso de telas), tomar banho, fazer uma leitura em livro físico, anotar em um caderno as preocupações e planos para o dia seguinte, técnicas de relaxamento, respiração, meditação, são algumas sugestões”, pontua.
