”Inspire e expire”… Utiliza-se muito essa sequencia em momentos de aflição. Mães ou pais, antes de provas, aconselham seus filhos a respirar e a ter calma nesse momento para aproveitar ao máximo
a concentração. O poder dessa ação para o organismo não é à toa! Até mesmo a ciência foi capaz de descobrir por que é tão importante para o ser humano em situações que exigem calma. Dito isso, vamos entender o que é pranayama e como aplicá-la aos momentos certos.
Na meditação, não seria diferente, visto que a atividade é necessária para auxiliar o indivíduo a eliminar as tensões diárias. Contudo, tendo como base a atividade meditativa, a respiração pode variar para cada tipo de demanda. Veja a seguir quais são os modelos de respiração para meditação!
Respirando, tudo se resolve
A verdade é que a respiração é uma das grandes auxiliares no momento de resoluções. E essa informação vem do campo científico. Segundo estudiosos da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, no bulbo neural – responsável por conectar o cérebro à medula espinhal – encontra-se um grupo de células engajadas a produzir a inspiração e expiração todos os dias sem que haja, necessariamente, uma ação voluntária para isso. Essa região leva o nome de Complexo pré-Botzinger. Essa região conecta-se também com outro elemento do cérebro. O locus coeruleus (LC), região relacionada aos níveis de estresse, recebe interferência direta do bulbo. A respiração lenta desencadeia a comunicação entre as duas áreas. Então, o Complexo envia sinais ao LC, possibilitando a calma. Esse movimento é importante para compreensão de como a meditação pode atuar acerca da respiração.
E por falar em meditação…
Existem várias modalidades meditativas que se diferenciam pela forma como se realizam, pela área do organismo em que atuam e, até mesmo, pela região em que foram criadas. Entretanto, todos esses modelos utilizam a respiração como base para a eficiência da atividade.
Para cada tipo de meditação, ou de problemática enfrentada pelo organismo, que busca calma na atividade meditativa, há um modelo de respiração diferente. Esses exercícios respiratórios que costumam equilibrar a atuação do corpo e da mente chamam-se pranayamas.
Segundo os conceitos da yoga, prana pode significar energia vital de cada um. Para isso, a respiração é um caminho para ativá-la. A alimentação e o sono também são fatores que possibilitam o ser humano se conectar consigo mesmo, garantindo a consciência ao que é realizado.
Pranayama: o que é?
Trata-se prática milenar do yoga que consiste em técnicas de controle da respiração. A palavra vem do sânscrito, onde prana significa “energia vital” e ayama significa “controle” ou “expansão”. Através de diferentes formas de respirar — como inspiração profunda, retenção do ar e expiração controlada — o pranayama busca equilibrar corpo, mente e emoções, promovendo mais foco, relaxamento e bem-estar. É uma ferramenta poderosa para reduzir o estresse e aprofundar a conexão consigo mesmo.
Pranayama e mindfulness
Pensando em mindfulness, é possível ver a ligação entre o prana e a atenção ao momento presente. Isso porque a respiração é responsável por permitir que o indivíduo conecte-se consigo mesmo, atingindo, assim, a energia vital. Com um processo respiratório lento e profundo, o prana se mantém em um fluxo, diferentemente de quando o processo respiratório é superficial.
O resultado da atuação do pranayama do organismo se reflete no cérebro. Essa técnica é capaz de deixar a mente mais leve e positiva ao longo do dia. Mas, para poder estabelecê-la, é necessário que o pranayama seja exercitado!
Pranayamas famosos
Alguns pranayamas são famosos pela recorrente aplicação em aulas de meditação. Cada modelo de respiração possui um intuito diferente e atingirá campos distintos do organismo. A prática deles oferece muitos benefícios que vão desde o senso estético, o desaceleramento do processo de envelhecimento e, até mesmo, o aprimoramento da imunidade.
Veja a seguir uma série de exercícios que podem contribuir com a meditação e com a atenção plena ao presente!
Kapal bhati
Conhecida também como “limpeza da cabeça”, essa respiração talvez seja uma das mais efetivas da meditação, principalmente devido ao seu potencial de desintoxicar o corpo e a mente. Dentre outros benefícios estão a estimulação do estado mental, a melhoria da circulação, além de acelerar o metabolismo. Uma recomendação para esse tipo de respiração é de que ela não seja realizada durante ou pouco antes da gravidez devido à forte atividade da contração abdominal.
Esse pranayama é realizado da seguinte forma:
- Passo 1: Sente-se com as pernas cruzadas, com os olhos fechados;
- Passo 2: Contraia os músculos do estômago para dentro, durante o processo de inspiração;
- Passo 3: Repita o processo durante 30 contagens, de modo que elas sejam feitas ao inspirar e exalar;
- Passo 4: Realize três ciclos.
Sshodan
O objetivo deste pranayama é estabelecer o equilíbrio mental aos dois hemisférios do cérebro, garantindo que o lado emocional e racional estejam em harmonia. A atuação dessa técnica também é recorrente em casos de problemas circulatórios e respiratórios.
- Passo 1: Sente-se com as pernas cruzadas e feche os olhos;
- Passo 2: Mantenha a palma esquerda na coxa esquerda, com o polegar e indicador unidos;
- Passo 3: Leve o polegar da mão direita até o ponto existente entre as sobrancelhas, conhecido como terceiro olho na meditação;
- Passo 4: Feche a narina direita com o polegar e expire com a narina esquerda contando até oito;
- Passo 5: O próximo passo é inspirar pela mesma narina;
- Passo 6: Feche a narina esquerda com o anelar direito e expire pela narina direita
- Passo 7: Inspire pela narina direita, contando até oito;
- Passo 8: Tampe a narina direita com o polegar. Expire pela narina esquerda contando até oito. Dessa forma, um ciclo é concluído.
- Passo 9: Deite a mão direita sobre a coxa do lado correspondente;
- Passo 10: Respire normalmente e mantenha os olhos fechados Desse modo, poderá sentir os resultados do pranayama.
Brahimi
Conhecida também com o pranayama da abelha, essa técnica garante que a mente esteja tranquila, além de aliviar o sintomas das dores de cabeça. Sua atribuição melhora a concentração e possibilita maior confiança.
Suas etapas são:
- Passo 1: Inicie sentando em um local adequado e, em seguida, feche os olhos. Os ouvidos devem ser tampados com os polegares. Já os indicadores devem ser colocados na testa. Os três outros dedos repousam sobre as pálpebras.
- Passo 2: Inspire profundamente e expire, produzindo um zumbido de abelha.
- Passo 3: Permaneça sonorizando e, assim que ficar sem ar, inspire novamente repetindo o ciclo de 5 a 10 minutos.
Ujjayi
Esse pranayama, também denominado de “respiração poderosa”, produz uma conexão entre o processo processo de inspiração e expiração, assim como as emoções. A técnica é capaz de desacelerar o envelhecimento e deixar a mente focada.
Veja como realizá-la:
- Passo 1: Com a cabeça e coluna alinhadas, sente-se com as pernas cruzadas;
- Passo 2: A respiração deve ocorrer atrás da garganta e, assim, gerar um som;
- Passo 3: Contando até quatro, inspire profundamente;
- Passo 4: Agora segure a respiração e conte até quatro;
- Passo 5: Aumente mais dois números e conte até seis, expirando pela garganta;
- Passo 6: Segure a respiração e conte até dois. Repita o processo por cerca de 22 vezes, se achar necessário.
