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E mais um ano chegou ao fim — torcemos para que com muita saúde por aí!
Esse é o momento em que olhamos para trás e refletimos sobre tudo o que foi conquistado ao longo dos 12 meses que passaram. Para muitos, porém, também chega o momento da culpa e da comparação. “Será que emagreci o suficiente?”, “Por que não me esforcei mais?”, “Olha a evolução dessa pessoa…” são apenas alguns dos pensamentos negativos que passam pela nossa mente.
Por isso, a MALU conversou com dois especialistas para ajudar a eliminar de vez a neura sobre o que deve ser comemorado como evolução física ao longo do ano e, especialmente, ensinar como avaliar seus resultados de forma efetiva.
Não pense apenas na balança!
Quando falamos de evolução física, olhar apenas para a balança quase sempre conta uma história incompleta. “Os indicadores mais consistentes são aqueles que medem mudanças reais na composição corporal, como percentual de gordura e massa magra, feitos por bioimpedância, DEXA ou adipometria. Outros marcadores igualmente importantes são performance nos treinos (carga, volume, resistência), qualidade do sono, energia ao longo do dia e até controle do apetite. Todos esses têm base científica como sinais de melhora metabólica”, destaca Francisco Tostes, sócio do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em medicina do esporte.
Para ele, o importante é entender que nem sempre o corpo responde na velocidade que queremos, mas isso não significa que nosso esforço esteja sendo em vão — apenas que precisamos ajustar expectativas. “Por isso, é melhor trabalhar com metas semanais e celebrar pequenas vitórias, como dormir melhor, treinar mais concentrado, subir escadas sem cansar. Somado a isso, verificar medidas simples, como cintura, quadril e abdômen, é extremamente útil, porque se correlaciona com risco metabólico e reflete mudanças que o espelho às vezes demora a mostrar. Isso ajuda a manter a motivação mesmo quando a mudança visual demora.”
Não é o fim do mundo
Matheus Vianna, personal trainer e criador do método Performance+, vai além: “Não existe um indicador mágico de evolução. O que existe é um painel de controle, que leva em conta diversos fatores. O que importa é lembrar do básico: o corpo responde no ritmo dele — e sempre responde — desde que você seja consistente. Às vezes, quando o peso não muda, a força explode. Quando a força estabiliza, o sono melhora, etc. Se desde que você começou a treinar já aumentou sua carga, dormiu melhor e sente menos preguiça, você já evoluiu”.
Para o personal, na maioria dos casos as pessoas têm melhorias significativas ao longo do ano, mas não percebem porque olham para os lugares errados. “Mesmo quando o treino ‘não foi o ideal’. É muito importante valorizar o processo que te trouxe até aqui: treinos nos dias de cansaço, os dias em que você não desistiu, cargas que aumentaram, dores que sumiram… O final de ano não pode ser encarado como uma disputa. Seu corpo é um projeto de 365 dias, não um sprint de 15”, reforça.
O que levar em conta?
Embora a vontade de se comparar com os outros pareça irresistível, os especialistas listaram o que realmente importa para medir sua evolução, através de diversos fatores, tais como:
- Composição corporal: relação entre massa magra e gordura.
- Força: um dos melhores indicadores de saúde a longo prazo. É o indicador mais honesto que existe. Peso corporal mente, a carga não.
- Resistência cardiorrespiratória: melhora do VO₂, capacidade de completar treinos mais longos.
- Sono: extremamente relacionado à regulação hormonal, apetite e recuperação.
- Bem-estar mental: humor, foco e níveis de estresse.
- Aderência: o quanto a pessoa consegue manter o plano, porque consistência é o principal preditor de sucesso.
“Esses parâmetros têm respaldo científico robusto, mostrando que correlacionam melhor com saúde e longevidade do que o peso isoladamente. O peso é só um ponto na equação”, explica Francisco.
“Valorizar pequenas conquistas, como aumentar 2 kg na carga, conseguir treinar mesmo em semanas difíceis, melhorar a postura. Esse é um caminho muito mais leve e sustentável do que perseguir um padrão estético”, Francisco Tostes
Para 2026…
A melhor forma de resistir à comparação com os outros e treinar melhor está em dois pilares: organizar e registrar o seu progresso, mesmo quando parecer pouco. “Registrar tira o progresso do mundo nebuloso das sensações e coloca no mundo concreto dos fatos. Você vê os padrões, percebe que está evoluindo em coisas que nem reparava, entende quando o treino está ruim e por quê, além de conseguir enxergar o efeito dos hábitos no seu desempenho. Lembrando que você deve comparar para aprender e melhorar, nunca para sentir culpa ou se julgar. Comparação deve ser bússola, não arma”, orienta Matheus.
O médico do esporte complementa: “Comparar resultados só é saudável quando o parâmetro é você com você mesmo. Comparar com outras pessoas quase sempre leva à frustração, porque cada organismo tem um ritmo. A medida mais justa é avaliar a trajetória individual: como você estava há três meses? Como está agora?”. Para o especialista, registrar treinos, alimentação, passos, horas de sono e até humor cria um histórico que permite enxergar padrões. “Muitas vezes a pessoa acha que não evoluiu, mas, quando olha para trás, percebe que aumentou a carga, melhorou o tempo de descanso, dorme mais, sente menos… isso muda tudo.”
Regra de ouro
O fim de ano costuma ser um gatilho: festas, fotos, reencontros e comentários alheios. A melhor forma de driblar isso é mudar o foco para o que realmente importa: saúde, constância e bem-estar.
Francisco conclui com um conselho: “O treino diário não precisa produzir uma transformação de verão, mas sim uma vida com mais disposição, menos dores, mais autonomia e autocuidado. Comparar o próprio ritmo com um padrão irreal só aumenta a pressão. A evolução física é não linear e sofre influência de sono, hormônios, estresse, rotina e genética. E tudo isso é normal. Se a sensação é de frustração, o melhor passo é revisar o processo, não se culpar e ajustar a rota. Pequenos progressos, acumulados ao longo do tempo, ainda são a maior força transformadora que a medicina e a ciência conhecem”.
