Baseada na reeducação alimentar, a dieta flexível propõe a variedade como pilar da alimentação e estilo de vida saudável
Dieta vegana é uma forma de alimentação na qual o cardápio é composto por alimentos que não são de origem animal, e cada vez mais, sabe-se que esses alimentos oferecem diversos benefícios à saúde e bem-estar!
Nos últimos anos, a dieta vegana ficou popular, não apenas como uma opção alimentar, mas como um movimento global que promove benefícios para a saúde humana e até para o meio ambiente.
Com base em uma filosofia de respeito aos animais e sustentabilidade, o veganismo exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios, ovos e mel, e concentra-se em alimentos de origem vegetal.
Mas, quais são os benefícios dessa dieta que tem ficado cada vez mais popular?
Uma lista enorme de benefícios
De acordo com o nutrólogo e professor Christian Aguiar, que atua com modulação hormonal e medicina funcional e integrativa, os principais benefícios associados a uma alimentação vegana são:
- Saúde cardiovascular: dietas veganas tendem a ser ricas em fibras solúveis, antioxidantes e compostos fitoquímicos, que ajudam na redução da pressão arterial e do colesterol, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas;
- Controle de peso: a alimentação vegana, geralmente, possui menor densidade calórica, favorecendo a manutenção ou a perda de peso;
- Prevenção de diabetes e doenças crônicas: estudos sugerem que dietas baseadas em plantas podem melhorar o controle da glicose no sangue e, em alguns casos, reduzir a necessidade de medicamentos na diabetes tipo 2;
- Saúde intestinal: a alta ingestão de fibras em uma dieta vegana promove um trânsito intestinal regular e pode melhorar a saúde geral do microbioma intestinal, o que está associado a um risco reduzido de inflamação e doenças crônicas;
- Redução do risco de certos tipos de câncer: o consumo elevado de frutas, vegetais, fibras e nutrientes antioxidantes, pode contribuir para a redução do risco de desenvolver certos tipos de câncer, como o colorretal;
- Saúde óssea: uma alimentação rica em frutas, vegetais, nozes e sementes pode ajudar a manter a saúde óssea. “É importante a inclusão de folhas verdes escuras, como a couve, que é fonte de cálcio, e manter níveis adequados de vitamina D, através do sol ou de suplementação. Também é importante a inclusão de vegetais fermentados como fonte de vitamina K2, fundamentais para a saúde óssea;
- Longevidade: alguns estudos sugerem que dietas baseadas em plantas estão associadas a uma maior longevidade.
Dieta vegana: há riscos?
Segundo o profissional Eduardo Lustosa, nutricionista clínico, o risco de anemia, falta de vitaminas como ferro e B12 e desmaios por fraqueza, nessa dieta, são muito preocupantes. E dessa forma, um consumo adequado de proteína é um grande desafio.
“Ter uma orientação nutricional feita por um profissional na qual todos os macronutrientes e micronutrientes são calculados cuidadosamente, respeitando o princípio da individualidade biológica, é essencial.”
Lustosa ainda pontua que para um vegano ser bem-sucedido, além de disciplina e um profissional auxiliando, manter uma organização pode ser bem difícil. “Organização para não deixar faltar os alimentos em casa, planejamento das próximas refeições e andar sempre com a próxima refeição em mãos”, explica.
O veganismo e as vitaminas e minerais essenciais para a saúde
Christian Aguiar destaca alguns dos nutrientes que mais precisamos nessa dieta e que aparecem ser desafiantes, quando pensamos em seu consumo:
Vitamina B12
Fundamental para a saúde do sistema nervoso e para a produção de DNA e células vermelhas do sangue. É também importante para baixar a homocisteína, fundamental para a saúde cardiovascular.
“Veganos precisam buscar fontes alternativas, como alimentos fortificados ou suplementos, para evitar deficiências que podem levar a anemia e problemas neurológicos”, destaca.
Aguiar complementa, afirmando que “Uma fonte fantástica é a levedura nutricional enriquecida com vitamina B12. Algumas algas como a chlorella têm formas pouco biodisponíveis de vitamina B12 e não são tão confiáveis para essa vitamina”.
Proteínas completas
Enquanto muitas plantas são ricas em proteínas, nem todos os alimentos vegetais fornecem os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.
“Comer uma variedade de fontes de proteínas vegetais ao longo do dia pode garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais. A suplementação de proteínas vegetais completas em shakes é uma ótima alternativa também”.
Ômega-3 (EPA e DHA)
Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA são importantes para a saúde do cérebro e do coração.
Em alguns casos, é preciso suplementar com algas para garantir uma ingestão adequada, já que a conversão do ômega 3 vegano ácido alfa-linolênico em EPA e DHA não é tão eficiente.
Ferro
Encontrado em dois tipos: heme e não-heme. “O ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo corpo, é encontrado em produtos de origem animal. Os veganos precisam consumir mais ferro não-heme (de plantas) e combinar essas fontes com alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção”, explica.
Cálcio e vitamina D
Essenciais para a saúde óssea, esses nutrientes são frequentemente associados a produtos lácteos. Adeptos dessa dieta precisam buscar fontes alternativas, como vegetais de folhas verdes escuras, tofu, leites vegetais fortificados e suplementos, especialmente se a exposição ao sol, que estimula a produção de vitamina D no corpo, for insuficiente.
Zinco
Essencial para o sistema imunológico e reparo celular, o zinco é mais facilmente absorvido de fontes animais.
As leguminosas, como nozes e sementes, são boas fontes vegetais, mas a absorção pode ser melhorada por meio do processo de germinação, fermentação ou cozimento com ácido.
Iodo
Importante para a saúde da tireoide. Enquanto o sal iodado é uma fonte comum, os veganos devem garantir uma ingestão adequada, possivelmente por meio de algas ou suplementos, pois o consumo excessivo de alimentos goitrogênicos (como crucíferos) e a falta de iodo podem afetar a função tireoidiana.
Entretanto, é importante contar com indicação de um nutricionista, para verificar se, no seu caso, a suplementação de iodo se faz necessária.
