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Reunimos dicas de especialistas para manter o gás na rotina de treino para além de janeiro
Mais um ano começou — e a lotação para treinar nas academias também. Segundo levantamento da ACAD (Associação Brasileira de Academias), o movimento nesses espaços pode variar significativamente entre as estações do ano, com aumentos de até 30% no verão. O pico, nesses casos, ocorre justamente em janeiro, quando o desejo pelo ‘projeto verão’ se soma à energia de ‘Ano novo, vida nova’ que reina no pós-Réveillon.
Nem precisamos dizer que só isso não é suficiente, não é? Na verdade, segundo dados do aplicativo Strava, com mais de 98 milhões de usuários, a maior parte das pessoas que começa a treinar após a virada do ano mantém a constância por apenas 20 dias antes de desistir. “Normalmente, a pessoa tenta mudar muita coisa de uma vez, contando com a ‘motivação’ para sustentar o processo. Só que motivação oscila. Quando o plano é grande demais e difícil de executar no dia a dia, aumenta a chance de procrastinação, frustração e abandono”, explica Francisco Tostes, sócio do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em medicina do esporte.
Segundo ele, essa é uma tendência geral: cerca de 50% das pessoas que iniciam um programa de exercícios aeróbicos acabam interrompendo nos primeiros seis meses, de acordo com a literatura médica. E se você não quer entrar para essa estatística, a MALU reuniu o essencial de como manter o foco em uma vida mais saudável e ativa para além do primeiro mês.
Não é só você!
Lincoln Cavalcante, personal trainer, fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, é taxativo quanto ao sentimento de culpa: “É uma realidade muito comum, e não tem a ver com falta de força de vontade, mas com estratégia errada. A motivação não se mantém sozinha; ela precisa ser construída e sustentada ao longo do tempo.”
Além disso, muitas pessoas acabam pensando apenas nos objetivos estéticos, que aparecem apenas no longo prazo, enquanto os efeitos positivos da atividade física na saúde ficam em último plano. “O principal risco não é ‘perder o shape’, é perder o efeito protetor do exercício sobre saúde, humor e sono. A atividade física regular reduz o risco de mortalidade e várias doenças crônicas e, nesse sentido, alguma atividade é melhor do que nenhuma”, pontua Francisco.
Segundo ele, o abandono ainda reforça um ciclo comportamental ruim. “Ficamos menos disciplinados na alimentação quando estamos sedentários, por exemplo. Além disso, a sensação de ‘falhei de novo’ reduz a autoconfiança e adia uma próxima tentativa.”
Enfrentando a desistência
Ambos os especialistas deixam o mesmo conselho: comece com pouco. “Por trás dessas desistências, geralmente estão expectativas irreais e uma motivação baseada apenas em fatores externos, como estética, peso ou comparação com outras pessoas. No começo do ano, a empolgação é alta e as pessoas acreditam que os resultados virão rápido, mas quando percebem que o processo exige tempo, constância e desconforto, a frustração aparece”, esclarece Lincoln.
Francisco recomenda traçar objetivos que não estejam tão distantes da sua rotina atual nesse primeiro momento para evitar frustrações. “Idealmente, essas devem ser metas que só dependam de você. Por exemplo, você pode controlar ‘treinar 2x/semana’ ou ‘fazer 10 minutos de caminhada após o almoço’. Por outro lado, metas de resultado, como peso ou medida de cintura, não estão sob seu controle e podem mudar mais lentamente em algumas pessoas.”
Em termos práticos, movimentar-se de forma estruturada duas vezes por semana já traz ganhos reais de saúde, especialmente para força, metabolismo, articulações e bem-estar mental. “Somadas a isso, pequenas movimentações diárias, como caminhar mais, subir escadas, reduzir tempo sentado, potencializam esses benefícios. E não olhe apenas para a balança. Quando o foco está apenas no peso, a frustração aparece facilmente porque a balança oscila por vários fatores que não têm relação direta com progresso real: retenção de líquido, ciclo hormonal, sono, estresse e até o horário da pesagem. A pessoa pode estar treinando bem, ganhando força, perdendo gordura e, ainda assim, ver o peso estagnado ou subir. Isso gera a sensação injusta de fracasso”, aponta o treinador.
“Troque motivação por sistema. Motivação oscila. O sistema permanece. Em vez de dizer: ‘Vou treinar 5x por semana o ano todo’, diga: ‘Vou treinar segundas, quartas e sextas, às 7h, por 30 minutos’. Começar por pequenas metas e ir progredindo reduz o abandono.” — Lincoln Cavalcante.
Pouco que é muito
Em resumo, ainda que você esteja sonhando alto, a melhor estratégia é quebrar grandes objetivos em metas menores, mais simples de serem executadas e mensuradas, já que pequenas vitórias diárias são um reforço positivo importante. “Um conceito recente de ‘snack exercise’ vem sendo estudado e reforça que breves momentos de exercícios com até 5 minutos de duração ao longo do dia já trazem benefícios. Alguns exemplos são subir escadas ou realizar agachamentos, caminhadas ou flexões”, orienta Francisco, que adiciona: “Mantenha os pés no chão. Defina uma meta mínima que você consegue cumprir até em uma semana ruim (ex.: 2 treinos/semana por 4 semanas) e só depois aumente. Lembre-se: criar um novo hábito costuma levar no mínimo 2 meses. Comprometa-se a começar com o mínimo viável e não se cobre tanto por sessões de treino perdidas. Fuja do ‘tudo ou nada’ e do sentimento de culpa e fracasso que podem fazer com que você desista do processo.”
Para Lincoln, dessa forma, a motivação deixa de ser o principal motor e entram em cena o hábito, o compromisso e a construção de identidade. “Por isso, quem consegue não é quem tem mais vontade, mas quem cria um sistema simples, realista e sustentável. Estética e saúde não precisam ser opostas; o problema surge quando uma exclui a outra. Treinar com foco em saúde prioriza constância, recuperação, progressão adequada, respeito aos limites e melhora da qualidade de vida. Os resultados estéticos aparecem, mas como consequência”, conclui.
