Pernas definidas, bumbum durinho e cintura fina são a meta de muitas mulheres que praticam atividade física. Há quem acredite que esses resultados só são alcançados com treinos pesados na academia e uma boa suplementação, mas Leandro Twin, personal trainer e profissional de Educação Física da Growth Supplements, revela que é possível conquistar o shape dos sonhos se exercitando em casa!
Afinar a cintura
Para perder alguns centímetros de cintura, Twin recomenda um exercício chamado “vácuo de estômago”: “Tire todo o ar, murche a barriga, contraia o abdômen como se fosse fazer um abdominal e segure até não aguentar mais. Isso é uma série. Descansa de 1 a 2 minutos, e repita mais 2 séries todos os dias”, ensina.
A recomendação do personal trainer é fazer o vácuo de estômago pela manhã, pois neste período costumamos estar de estômago vazio.
Fortalecer pernas e glúteos
Para as pernas e glúteos, é recomendado realizar um alongamento. “É sempre bom fazer uma sessão de alongamento, que aumenta a mobilidade e flexibilidade, algo importante para ajudar a prevenir lesões”, ensina.
Já na conquista de pernas definidas, o personal indica dois tipos de agachamento e duas variações de stiff, que trabalham todos os grupos musculares (adutores, posteriores e quadríceps) das coxas. “O primeiro agachamento é feito com os pés e joelhos projetados para fora. Você pode usar uma mochila com livros, um galão de água ou outro objeto para colocar uma carga no movimento”, orienta Twin. O segundo é o agachamento búlgaro, feito com um dos pés apoiado em um banco. “É mais difícil e requer equilíbrio, mas trabalha tanto coxa quanto glúteo. Realize quatro séries de repetições até a falha, utilizando apenas o peso do corpo para o treino. Não deixe de descansar de 1 a 2 minutos entre as séries”, explica.
No stiff só com uma perna, você mantém as pernas afastadas na largura do quadril e viradas para frente; joelhos semiflexionados; glúteos empinados e peitoral para fora), mantém uma das pernas para trás e a levanta, inclinando o tronco para a frente, sempre com as costas eretas. “Para ter mais equilíbrio, jogue a perna para trás. Em outra variação, a pessoa entra na postura do stiff, mas faz o movimento do agachamento, projetando os joelhos para frente”, orienta o profissional.
Bumbum na nuca
Para trabalhar os glúteos em casa, você precisa de uma cadeira estofada encostada em uma parede. “Faça a elevação pélvica com a cabeça e os ombros apoiados na cadeira. Os dois pés apoiados no chão, com o joelho dobrado. Se estiver fácil, pode fazer o movimento usando apenas uma perna”, orienta Twin.
É possível fazer o glúteo gráviton sem equipamento, apenas com uma cadeira. Para isso, coloque o pé sobre a cadeira e suba várias vezes até a falha, mas não faça força para pousar o pé no chão na volta, nem use para dar impulso, só toque o solo.
Outro exercício bem localizado para o glúteo é o sapinho. “Deite sobre um pufe, abrace a estrutura com as pernas esticadas e fechadas. Depois eleve as pernas e, na subida, abra ligeiramente as pernas”, ensina.
Em conclusão, último exercício é a elevação pélvica com o joelho estendido. “Apoie a cabeça, ombros e parte do tronco em uma cadeira e eleve o quadril com as pernas estendidas. Fazendo todos esses exercícios, você trabalha glúteo mínimo, médio e máximo”, completa Twin.
