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E isso significa muito mais do que apenas fechar os olhos à noite e abrir na manhã do dia seguinte!
Você sabia que uma mente cansada deixa de assimilar até 40% de novos aprendizados? A afirmação é de Matthew Walker, cientista inglês, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley. É por isso que dormir bem significa ter uma capacidade cerebral mais forte. Entretanto, a privação de sono já pode ser considerada um problema de saúde pública, e atinge mais de 73 milhões de pessoas no país, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS).
Marcia Assis, neurologista e vice-presidente da ABS, destaca claramente o quanto o sono é essencial para o bem-estar físico e mental. Além disso, “o sono é um momento de descanso, pois traz benefícios para a memória. Durante o sono, são consolidadas as informações aprendidas durante o dia, portanto, o sono é importante para a memória.” Ela também enfatiza que “ele é crucial para o estabelecimento e recuperação de energia e dos músculos. Adicionalmente, é durante o sono que produzimos o hormônio do crescimento, o que é particularmente importante para as crianças.”
Falta de sono é um perigo!
É unanimidade entre os especialistas que uma boa noite de sono significa dormir 8 horas, mas a correria da vida moderna nos faz acreditar que dormir pouco é sinal de sucesso, uma conquista na vida. Mas a insônia ou uma noite mal dormida, com poucas horas de sono, pode causar muitos males à saúde e ao nosso bem-estar. “As noites mal dormidas causam sonolência, prejuízo na memória e atenção. Ficamos mais propensos a erros, falhas e risco de acidentes de trabalho e automobilísticos. A insônia ainda provoca alterações do humor, irritabilidade, compulsão e aumento do apetite.
Aguda ou crônica?
A insônia é a dificuldade em pegar no sono ou aquele despertar durante a noite. Assim, quando surge após momentos de estresse, como problemas conjugais ou no trabalho, ela é considerada aguda. Por outro lado, quando a pessoa tem uma dificuldade persistente em dormir e manter o sono, e quando desperta muitas horas antes do horário ideal em noites seguidas, já pode ser diagnosticada com insônia crônica.
A insônia é considerada crônica quando ocorre por pelo menos três noites na semana, durante um período mínimo de três meses. Consequentemente, “as noites mal dormidas de forma crônica aumentam o risco de doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade, depressão e ansiedade.”
A insônia pode não ser o seu problema e sim um sintoma!
A insônia pode ser um transtorno por si, como também pode estar associada a outras doenças, como doenças psiquiátricas, dor crônica, doenças neurológicas entre outras. “Na presença de uma insatisfação em relação à qualidade e quantidade do sono associada à manifestações diurnas como fadiga, sonolência, prejuízos da memória, concentração, alterações do apetite e do humor, uma ajuda médica é recomendada”, afirma Márcia, que deixa claro que a insônia precisa ser tratada com a atenção e rigor que toda doença pede. “Medidas não medicamentosas são importantes como fazer a higiene do sono. A terapia cognitivo comportamental (TCC) é um tratamento não medicamentoso considerado padrão ouro e conduzido pela psicologia. Medicamentos podem ser necessários para o tratamento, porém com indicação e acompanhamento médico.”
Sinais de que a qualidade do seu sono não está boa
- Cansaço e dificuldade de concentração durante o dia;
- Consumo excessivo de cafeína para ficar alerta;
- Aparência cansada, com olheiras e olhos vermelhos;
- Sentir mais fome do que o normal durante o dia, com dificuldade para emagrecer;
- Estresse constante, exaustão emocional e fácil irritabilidade.
Qualidade e quantidade são essenciais
Uma noite de sono ideal é aquela suficiente para proporcionar estado de alerta e disposição para exercer as suas atividades diárias. “Medir a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de horas de descanso”, destaca a neurologista. Para isso, basta observar alguns detalhes da sua noite. Seu bem-estar e rendimento durante o dia são bons indicadores. A boa qualidade do sono também pode ser definida pelas seguintes características:
- Adormecer logo após ir para a cama (em 30 minutos ou menos);
- Dormir direto a noite toda, acordando não mais do que uma vez por noite;
- Cumprir a quantidade de horas recomendadas para a sua faixa etária (7-9 horas para adultos);
- Voltar a dormir em apenas 20 minutos, caso acorde;
- Sentir-se descansado(a), restaurado(a) e energizado(a) pela manhã.
Como dormir bem?
O melhor conselho, de acordo com a neurologista, é manter hábitos que proporcionam um sono de boa qualidade. A higiene do sono é um conjunto de rituais e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do seu descanso. Esses são comportamentos e atitudes que você pode adotar durante o dia e próximos ao horário de dormir que facilitam, assim, o relaxamento e o adormecer. “Esses valiosos conselhos devem ser adotados por todos nós, independentemente se temos ou não doenças do sono. Afinal, ter uma boa noite de descanso é importante para a nossa saúde física e mental”, ressalta Marcia.
Passo a passo
- 1. Procure manter a regularidade nos horários de deitar e acordar. É muito importante obedecer a uma rotina e contar sempre com o mesmo número de horas diárias de sono.
- 2. Crie um ritual antes do horário de dormir. Sinalize seu cérebro que está na hora de relaxar, reduzindo suas atividades. Tome um banho morno, leia um livro, faça um alongamento, vista roupas confortáveis, reduza as luzes, evite conversas e atividades que possam perturbar o relaxamento.
- 3. É importante manter o ambiente de dormir ventilado e com temperatura adequada. Tanto o calor quanto o frio podem dificultar o início do sono e gerar despertares noturnos. Roupas de cama de algodão são leves e podem auxiliar nas noites mais quentes.
- 4. Avalie se o seu travesseiro e colchão estão adequados e confortáveis. O tempo de vida útil da maioria dos colchões é de 8 a 10 anos.
- 5. Evite alimentação pesada ou estimulante próximo do horário de dormir, como itens gordurosos, bebidas com cafeína ou alcoólicas. Não dormir com fome também é importante, mas sempre com uma alimentação leve. Chá, bolachas ou torradas são o ideal.
- 6. Telas de aparelhos eletrônicos como celulares e tablets são inimigas do sono. A iluminação provoca estado de alerta constante e dificulta o início do relaxamento. Recomenda-se desligar esses dispositivos de 1 a 2 horas antes de se deitar.
- 7. Está acostumado a tirar um cochilo durante o dia? Então, que não seja muito tarde. Pode ser curto e após o almoço. Cerca de 20 a 30 minutos no máximo, para não prejudicar o sono da noite.
- 8. Praticar exercícios físicos com frequência é sempre um hábito saudável. Deve fazer parte do seu dia a dia e ajuda o sono. Porém, em horários adequados. A recomendação é evitar a prática de atividades físicas próximo do horário de dormir, pois pode deixá-lo mais alerta.
- 9. Procure luminosidade durante o dia. Preferencialmente em lugares abertos e ao ar livre.
Ronco pode ser um problema sério!
A Apneia do Sono é uma doença frequente que afeta 1/3 da população. De acordo com Márcia, “durante o sono, ocorrem pausas respiratórias que, consequentemente, provocam prejuízo da oxigenação e interrupções do sono.”
A doença causa sonolência excessiva e, além disso, é um risco a mais para doenças vasculares, com prejuízo cardíaco e cerebral.
Por fim, o cirurgião bucomaxilofacial José Bastos afirma que a apneia é um distúrbio grave do ronco, resultado de uma obstrução parcial ou total das vias aéreas, causadas pela malformação dos ossos da face.
Outro alerta durante o sono
Além do ronco, a apneia causa despertares noturnos de segundos, muitos deles sem que a própria pessoa perceba. “Ela acorda com muito cansaço e pode sentir dores de cabeça e na face, especialmente pela manhã. Além disso, a apneia provoca sonolência diurna, cansaço excessivo, mau humor e faz com que a pessoa acorde com a boca e a garganta secas. Ademais, ela pode sentir dor de ouvido e garganta com mais frequência”, explica.
Além disso, segundo o bucocirurgião, a cirurgia ortognática é um procedimento seguro e eficaz, que trata a apneia do sono e, consequentemente, contribui para eliminar o ronco. “Além disso, ao tratar a deformidade dentofacial, também solucionamos um problema de assimetria da face, e situações que causavam baixa autoestima, como maxilares desproporcionais deixam de existir. Com a face mais simétrica, o paciente se sente muito melhor em todos os sentidos. Devolvemos a função e a estética”, ressalta.
Zé Bastos indica observar como se sente para identificar a necessidade de procurar um bucocirurgião. “Se você não sabe se tem apneia, mas está com a produtividade baixa e sonolência durante o dia, mesmo tendo dormido a noite toda, busque ajuda, pois esses podem ser sinais de que você apresenta apneia do sono”, finaliza.
