Exercícios feitos sem o auxílio de aparelhos ajudam a entrar em forma mais rapidamente
Os treinos com pesos livres ganharam a preferência de muitos, não importa em que nível ou intensidade estejam. Antes deixados em segundo plano, os exércicios com peso livre ganharam prestígio depois que estudos comprovaram seus benefícios para o ganho de massa muscular, perda de peso e aumento de resistência e condicionamento. Em uma pesquisa recente feita pelo American College of Sports Medicine (ACSM), os exercícios com pesos livres foram apontados como a principal tendência na modalidade de treinos.
O que são treinos com peso livre?
Essa modalidade exige mais de quem a pratica. Não há a ajuda de aparelhos para estabilizar o corpo, por exemplo, enquanto um grupo muscular específico é trabalhado. “Os pesos livres ativam mais fibras musculares na hora dos exercícios, principalmente os do core, que são os responsáveis pela sustentação do corpo”, afirma Bruno Silva, fisiologista da Smart Fit. O resultado é que a maior parte dos músculos do corpo é ativada em um único exercício.
É preciso cuidado nos treinos
Se os ganhos são maiores, os riscos também são. Como não há o auxílio das máquinas para manter a postura ou facilitar algum movimento, é fundamental o acompanhamento e a orientação de um profissional de educação física. “Não exagerar nas cargas e ter atenção ao início e fim dos movimentos são os principais cuidados para evitar lesões como estiramentos, dores musculares tardias e cãibras”, afirma Silva.
Uma boa tática para quem deseja treinar com pesos livres é começar com os exercícios monoarticulares, que movimentam apenas uma articulação e que são de mais fácil execução. Outro ponto importante é ajustar a carga aos poucos, sempre de maneira condizente com a capacidade física de cada um. Por proporcionarem carga durante a realização dos exercícios, acessórios como halteres e barras, auxiliam na intensidade do treino.
Comece a treinar!
A Smart Fit recomenda um treino com pesos livres para quem quer ativar músculos do corpo inteiro:
TREINO
Divisão: A/B
Frequência Semanal: 4x (segunda, terça, quinta e sexta)
TREINO A: segunda e quarta-feira
3 séries de 12 a 15 repetições
Agachamento com carga
Flexão de braço fechado
Remada curvada aberta
Abdominal remador
Afundo insistido alternado
Agachamento + desenvolvimento
Meio burpee
Alongamento de posterior
Alongamento de quadríceps
TREINO B: terça e Sexta-feira
3 séries de 12 a 15 repetições
Terra
Flexão Spider
Remada curvada fechada com insistência
Perdigueiro alternado
Agachamento + remada alta
Skipping baixo
Mobilidade de tronco
Pose da criança
Alongamento de peitoral
