Para evitar descompensações musculares que acarretam dores na lombar e ciático, é preciso fortalecer os músculos do abdome, quadril e pélvisstretching watching fitness video tutorial online on laptop, doing workout at home sitting on mat in living room practicing
Exercícios ajudam a remover a tensão muscular, e melhoram a sustentação e postura
O enorme potencial da atividade física, aliada à boa alimentação, é uma forma de prevenir a lombalgia, dor que ocorre na região lombar inferior e afeta a maior parte das pessoas, perdendo apenas para as dores de cabeça.
Apesar dos exercícios serem benéficos para o fortalecimento da musculatura, é preciso tomar uma
série de cuidados para não lesionar as estruturas vertebrais. Por isso, é fundamental contar com a orientação de um profissional antes de iniciar o treino.
Fortalecendo a lombar
Segundo o fisioterapeuta esportivo e especialista em dor Edson Santiago, as atividades que envolvem fortalecimento e resistência são as mais indicadas para manter um corpo ativo e livre de dores. Para o médico ortopedista Juliano Fratezi, é extremamente importante a realização de atividades e exercícios regulares que visam a prevenção de dores e disfunções posturais.
Entre os exercícios mais recomendados, estão aqueles que trabalham o fortalecimento de um grupo de músculos chamado de core. Eles dão sustentação e estabilizam os movimentos do corpo. Embora esteja associado apenas ao fortalecimento do abdome, lombar e pélvis, o core é capaz de trabalhar mais de 29 pares de músculos.
“Com a prática orientada de exercícios físicos, a pessoa consegue uma evolução positiva para aliviar a sobrecarga lombar e compressão dos discos da coluna. É importante destacar que eles ajudam a reforçar a musculatura que faz a sustentação e contribui para o fortalecimento da região e, consequentemente, no alívio das dores”, explica Fratezi.
Para quem deseja incluir as atividades com menor impacto, a dica é investir em modalidades como a natação, reeducação postural global (RPG) e sessões de alongamento.
Indícios
Dois sintomas são importantes para ficar atento aos quadros mais problemáticos e que afetam os nervos espinhais, como o ciático. Se houver dor irradiada da região glútea à perna, pode se tratar de uma ciatalgia, que é a compressão das raízes dos nervos na região lombar.
Já em casos de dor aguda na região mais baixa da coluna, perto da bacia, pode ser uma lombalgia. Suas causas são diferentes e, às vezes, estão relacionadas a uma doença degenerativa discal ou da coluna, hérnia de disco, fraturas vertebrais, doenças neoplásicas, entre outras.
De acordo com o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), órgão ligado ao Ministério da Saúde, mais de 90% dos casos de lombalgia são identificados com uma boa conversa com o paciente, sem a necessidade da realização de um exame físico.
Abdome, quadril e pélvis
Para evitar as disfunções e a descompensações musculares que acarretam dores na lombar e ciático, é preciso fortalecer os músculos do abdome, quadril e pélvis. Eles são os grandes responsáveis por garantir melhora da postura, mobilidade e execução dos movimentos do corpo, e o bom funcio-
namento dos órgãos internos.
No caso de pacientes com quadros clínicos como hérnia de disco lombar e síndrome do piriforme, os benefícios também aparecem se os exercícios forem realizados com cargas leves e acompanhados de séries repetitivas. O resultado disso tudo será sua lombar mais fortalecida.
Conheça algumas modalidades e inspirese para dar fim às dores:
Pilates
É uma técnica que associa alongamento e reforço muscular profundo dos músculos abdominais e de sustentação da coluna, além de trabalhar todo o corpo. O pilates é recomendado para reabilitação quanto para a prevenção da dor ciática e lombar. O método costuma utilizar aparelhos que auxiliam os pacientes durante a aula e ajudam na execução correta dos movimentos.
Uma das bases do pilates é o respeito aos limites do corpo, sem exigir esforço demasiado para evitar lesões durante a prática. O pilates resulta em um corpo mais forte, tonificado, equilibrado e flexível, além de proporcionar melhor adequação da postura e alinhamento dos pés, joelhos e pernas.
Reeducação postural global (RPG)
Também atua na melhora da postura e é muito indicada por fisioterapeutas para tratar pacientes com quadro clínico de má postura e sedentarismo. Em alguns casos, dependendo da evolução positiva, o paciente é encaminhado para outro tipo de atividade. Considerada uma técnica de fisioterapia, a modalidade é cada vez mais procurada, pois sua prática tem o objetivo de revitalizar os músculos responsáveis pela postura e aperfeiçoar o melhor funcionamento durante o processo de reeducação corporal.
As séries de exercícios se concentram, basicamente, na região das costas e promovem o bem-estar do corpo ao longo do tratamento. É um método indicado para quem busca a prevenção de danos causados pela má postura.
Musculação
É uma prática bem popular, pois garante ao praticante sequências personalizadas para o reforço muscular e postural. Porém, é necessário o acompanhamento e a orientação de um educador físico para evitar a execução de movimentos errados e o risco de lesões. Com o uso de aparelhos, busca-se o ganho de força dos músculos e ossos. Para aqueles que sofrem com má postura, é possível estabelecer treinos com séries de correção.
Natação
Muito indicado para as pessoas que têm dor nas costas e necessitam de atividades físicas com menor impacto. Além de beneficiar o reforço da musculatura abdominal, é ideal para pacientes com hérnias de disco e dor lombar.
Treino sem orientação pode agravar o quadro da lombar
Prescrever exercícios não é uma tarefa simples. Cada caso é um caso e, por isso, exige conhecer os diversos fatores da dor do paciente. Iniciar um treinamento por conta própria ou mesmo séries de alongamentos não é sinônimo de recuperação ou combate. É necessário ter domínio da evolução dos exercícios para a dor não se agravar ou retornar com mais intensidade após a atividade física.
Segundo o fisioterapeuta Edson Santiago, o nervo ciático possui uma sensibilidade muito alta e a pressão, combinada com o estiramento, pode levar a uma irritação muito maior. Considerados fundamentais, os alongamentos e a mobilidade precisam ser praticados com ajuda profissional para garantir resultados positivos e o fortalecimento adequado da região, próximo à área afetada.
O instrutor precisa conhecer o nível inicial de complexidade motora do paciente antes de aplicar o treinamento para, assim, proteger a coluna durante a atividade, sem expô-lo ao risco. A escolha dos primeiros movimentos é outro item essencial. Eles devem ser progressivos para aquecer os músculos que estão sensíveis à dor. Os alongamentos antes das práticas esportivas preparam a flexibilização da coluna e minimizam a possibilidade de lesões após o esforço físico.
