Especialista explica como o bulking deve ser feito para favorecer a hipertrofia sem aumentar excessivamente o percentual de gordura
O interesse pelo bulking cresceu entre praticantes de musculação e pessoas que buscam hipertrofia, mas ainda existem muitas dúvidas sobre como aplicar a estratégia corretamente. Segundo Cacá Ferreira, gerente técnico e corporativo da Cia Athletica, o principal erro é acreditar que ganhar massa muscular depende apenas de comer mais.
O que é bulking e como ele funciona
“Bulking é uma fase planejada em que a pessoa consome mais calorias do que gasta para criar um ambiente favorável ao crescimento muscular. Mas isso não significa excesso sem controle. O superávit calórico precisa ser moderado e acompanhado de treino estruturado para que o corpo utilize essa energia na construção muscular”, explica o especialista.
De acordo com Cacá Ferreira, a estratégia funciona como uma combinação entre alimentação adequada, treino resistido e recuperação muscular. “O músculo precisa de estímulo mecânico e disponibilidade energética para crescer. Quando existe organização entre treino e dieta, os resultados aparecem com mais qualidade e menos acúmulo de gordura corporal”, afirma.
Alimentação faz toda a diferença
Na alimentação, o especialista destaca que a qualidade dos nutrientes é tão importante quanto a quantidade de calorias ingeridas. “As proteínas têm papel central na síntese muscular. O ideal é priorizar alimentos como ovos, frango, peixes, carnes magras e laticínios. Os carboidratos também são fundamentais porque fornecem energia para sustentar treinos intensos, principalmente alimentos como arroz, aveia, mandioca e batata-doce”, orienta.
Segundo ele, as gorduras boas também merecem atenção durante o processo. “Alimentos como azeite, castanhas, abacate e peixes gordurosos contribuem para o equilíbrio hormonal, que impacta diretamente a recuperação e o ganho de massa muscular”, explica.
Treino e descanso caminham juntos
No treino, Cacá Ferreira recomenda foco em exercícios compostos e progressão gradual de intensidade. “Movimentos como agachamento, levantamento terra, remada e supino recrutam grandes grupos musculares e geram maior resposta anabólica. Além disso, a sobrecarga progressiva é indispensável. O corpo se adapta rapidamente aos estímulos, então é necessário evoluir carga, volume ou intensidade ao longo das semanas”, afirma.
O especialista alerta ainda que muitos praticantes sabotam os próprios resultados ao negligenciar descanso e recuperação. “O músculo é estimulado a crescer durante o treino, porém o sono e os períodos de recuperação são fundamentais porque é nesse momento que ocorre reparação muscular e liberação hormonal adequada”, destaca.
Outro erro frequente, segundo ele, é transformar o bulking em uma alimentação desregrada baseada em ultraprocessados e fast food. “Comer sem critério não acelera hipertrofia. Pelo contrário: aumenta gordura corporal, prejudica a disposição, interfere na recuperação e dificulta o processo de definição muscular no futuro”, pontua.
Para Cacá Ferreira, o acompanhamento profissional de um nutricionista e profissional de educação física faz diferença principalmente na individualização do processo. “Cada pessoa responde de uma forma ao treino e ao superávit calórico. Histórico físico, metabolismo, rotina e objetivo precisam ser considerados para ajustar estratégia, intensidade e alimentação com segurança”, explica.
