Veja quais alimentos podem contribuir para o desempenho físico e a recuperação muscular sem complicar a rotina
Quando falamos do que comer no pré e pós-treino, mais do que escolher alimentos saudáveis, é importante entender o que consumir antes e depois do treino para favorecer o desempenho físico e a recuperação muscular. A boa notícia é que não faltam alternativas práticas para incluir na rotina, sem depender de suplementos ou preparações elaboradas. O nutricionista Lucas Moraro, especialista em metabolismo, emagrecimento, saúde metabólica e nutrição esportiva, lista 10 alimentos que podem ajudar nesses dois momentos e explica como aproveitá-los.
5 alimentos para incluir no pré-treino
1. Banana com aveia: combinação prática de carboidrato e energia para o treino.
2. Pão com ovos: fornece carboidrato e proteína, sendo uma boa opção para quem tolera uma refeição um pouco maior antes do exercício.
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3. Iogurte com fruta: opção prática, especialmente para quem não gosta de treinar com o estômago muito cheio.
4. Arroz, feijão e uma fonte de proteína: para quem tem mais tempo entre a refeição e o treino, uma refeição completa pode funcionar muito bem.
5. Tapioca com queijo ou ovos: alternativa de fácil preparo e que permite ajustar a quantidade de acordo com o horário do treino.
5 alimentos para incluir no pós-treino
1. Arroz, feijão e carne: uma refeição completa e excelente para recuperação.
2. Frango, batata ou arroz e legumes: combina proteína, carboidrato e micronutrientes.
3. Iogurte ou leite com fruta e aveia: opção prática para quem precisa fazer um lanche depois do treino.
4. Omelete com pão ou tapioca: boa combinação de proteína e carboidrato.
5. Whey protein com fruta: pode ser uma alternativa conveniente quando não é possível fazer uma refeição imediatamente, mas não é obrigatório utilizar suplemento.
É realmente importante?
Se você se questiona se o que come no pré e no pós-treino é realmente importante, Lucas afirma que sim, e explica que a alimentação ao redor do treino pode contribuir tanto para o desempenho quanto para a recuperação. “No pré-treino, o objetivo principal é oferecer energia para a atividade, especialmente por meio dos carboidratos, além de evitar desconfortos gastrointestinais. Já no pós-treino, a prioridade é fornecer proteínas e carboidratos para favorecer a recuperação muscular, a reposição de glicogênio e a adaptação ao exercício.”
Mas o nutricionista chama a atenção para um ponto importante: não adianta ter um pré e pós-treino perfeitos se a alimentação ao longo do dia não estiver adequada. “O resultado depende principalmente do conjunto da dieta, do tipo e da intensidade do exercício e do objetivo de cada pessoa”, ressalta.
Tem tempo ideal?
Não existe um intervalo único de tempo de espera após comer para treinar que sirva para todo mundo, já que depende, principalmente, do tamanho da refeição, da composição dos alimentos e do tipo de treino. “Como referência prática, uma refeição completa pode ser feita cerca de 2 a 3 horas antes, enquanto um lanche mais leve pode funcionar 30 a 60 minutos antes. O mais importante é observar a tolerância individual e evitar treinar com algum desconforto.”
Os famosos suplementos
Agora, se você é do tipo que prefere um suplemento pré-treino, Lucas destaca que é preciso olhar para a composição do produto. “A cafeína, por exemplo, apresenta evidências de benefício para desempenho, percepção de esforço e estado de alerta em determinadas doses. Porém, a resposta varia bastante entre as pessoas, e o excesso pode provocar ansiedade, palpitações, desconforto gastrointestinal e prejudicar o sono. Para muitas pessoas, uma alimentação adequada, hidratação e uma boa rotina de sono têm um impacto muito maior no desempenho do que um suplemento pré-treino. Suplemento deve ser uma estratégia, não uma obrigação”, completa.
Digestão em primeiro lugar
Há de se pensar, se o objetivo é seguir uma vida saudável, que não existem alimentos proibidos quando falamos em alimentos pré e pós-treino, mas o nutricionista reforça que, na verdade, o ideal é pensar no que pode atrapalhar a digestão e o rendimento naquele momento.
Antes do treino, especialmente se ele estiver próximo da refeição, vale ter cuidado com alimentos muito gordurosos, frituras, refeições muito volumosas e excesso de fibras, porque podem causar sensação de estômago pesado, gases ou desconforto gastrointestinal. “Também é importante não testar alimentos ou suplementos desconhecidos imediatamente antes de uma atividade importante.”
Por fim, Lucas defende a importância de não demonizar carboidratos no pré ou pós-treino. “Para quem pratica exercícios, eles podem ser importantes fontes de energia e ajudam na reposição dos estoques de glicogênio”, conclui o especialista.
