Amanda Biuger, personal trainer e criadora do Programa Mulher Fitness, explica por que um lado pode ter mais volume, força ou ativação e o que fazer para alinhar os resultados
Você olha no espelho e tem a impressão de que uma perna está mais definida que a outra? Ou percebe que um braço parece responder mais aos exercícios? A diferença entre os lados do corpo pode passar despercebida no dia a dia, mas costuma ficar mais evidente quando a pessoa começa a treinar com frequência e passa a observar com mais atenção o próprio corpo.
Além da questão estética, a diferença pode aparecer durante a execução dos exercícios. Em movimentos feitos simultaneamente com os dois lados, o membro mais forte pode acabar assumindo uma parcela maior do trabalho, enquanto o outro participa menos. É justamente por isso que exercícios unilaterais, nos quais cada lado é trabalhado separadamente, podem ser uma estratégia interessante para melhorar o equilíbrio da musculatura.
“Sabe por que isso acontece? Porque o nosso corpo não é perfeitamente simétrico. A gente tem, sim, um lado maior que o outro, um lado mais dominante. Até o peito: um é maior que o outro! No dia a dia, você já usa mais um lado para subir uma escada, levantar do chão, carregar um peso ou até dar um impulso. E essa diferença é normal”, explica Amanda Biuger, personal trainer e criadora do Programa Mulher Fitness, com mais de 80 mil alunas.
O que acontece
No treino, esse padrão pode continuar acontecendo sem que a pessoa perceba: “Você acha que está fazendo os dois lados iguais, mas talvez um lado esteja roubando todo o seu movimento. Você empurra mais com uma perna, desce mais de um lado, gira o quadril, compensa com a lombar ou sente um lado queimando muito mais que o outro”.
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A ciência dá respaldo à estratégia. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025, que reuniu nove estudos, comparou o treinamento unilateral com o bilateral e não encontrou diferença significativa entre os métodos para ganho de massa muscular. Em relação à força, porém, o treinamento unilateral apresentou vantagem justamente na força do membro trabalhado individualmente.
Na prática, isso significa que incluir exercícios como avanço, passada, agachamento unilateral, elevação de perna ou movimentos alternados para os braços pode permitir que cada lado receba atenção própria. A proposta não é abandonar os exercícios tradicionais, mas combinar diferentes estímulos de acordo com o objetivo do treino.
O que dizem os estudos
Outro estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, acompanhou pessoas que realizavam treinamento unilateral e bilateral e observou que intervenções unilaterais podem contribuir para reduzir assimetrias de desempenho em determinados movimentos. Em um dos protocolos analisados, aumentar o volume de trabalho do lado mais fraco esteve associado a uma redução maior da diferença entre os membros em testes de salto. Na academia, porém, aumentar o volume do lado mais fraco não é o primeiro passo. Antes disso, é preciso garantir que os dois lados estejam trabalhando da mesma forma.
A distribuição do treino precisa considerar a execução, a carga, a amplitude do movimento e a capacidade de cada pessoa. “Comece sempre pelo lado mais fraco. Se o lado fraco fez 10 repetições boas, o lado forte também vai fazer só 10. Não é para fazer 12, não é para aumentar a carga nem a amplitude, por mais que o lado mais forte aguente. O lado fraco manda e o lado forte acompanha”, orienta.
A diferença entre os membros também pode estar relacionada à maneira como o exercício é executado. Uma pessoa pode acreditar que está realizando o movimento de forma igual dos dois lados, enquanto pequenas compensações fazem com que um deles receba mais estímulo.
“Às vezes o problema não é só o músculo ser menor, é o jeito como você se movimenta. Por isso, é sempre bom gravar o treino para ver onde dá para ajustar”, recomenda Amanda.
Só comparar não adianta
Por isso, observar o movimento pode ser tão importante quanto simplesmente comparar visualmente os dois lados. Durante a execução, compensações como jogar o peso para uma perna, alterar a amplitude ou movimentar o quadril de maneira diferente podem contribuir para que um lado trabalhe mais.
Para quem busca hipertrofia, definição ou simplesmente uma evolução mais equilibrada na academia, o treinamento unilateral pode ser um aliado justamente porque impede que o lado dominante faça todo o trabalho. Ao trabalhar cada membro individualmente, fica mais fácil identificar diferenças de força, amplitude e controle e acompanhar a evolução de forma mais precisa.
Caso a diferença persista mesmo depois de algumas semanas de ajustes, uma estratégia adicional pode ser considerada, mas de maneira específica. “Se, depois de três a quatro semanas ajustando todos esses pontos, o lado mais fraco continuar atrás em força, amplitude ou controle, aí você pode colocar uma série extra para esse lado em um exercício unilateral”, explica Amanda.
A especialista ressalta, porém, que não se trata de simplesmente aumentar o volume de todos os exercícios para um dos lados. “Mas atenção: não é em todos os exercícios. É um exercício que você vai escolher, um exercício-chave, aquele em que a diferença aparece mais”, afirma.
A dica, portanto, é olhar para o treino de maneira estratégica. Se um braço, uma perna ou até um dos lados do glúteo parece responder mais rapidamente, vale observar a execução e conversar com um profissional de educação física sobre a inclusão de movimentos unilaterais. Com consistência e orientação adequada, cada lado pode receber um estímulo mais individualizado ao longo do processo.
“Ter um lado diferente do outro é super normal. O problema é ignorar isso e deixar o lado forte fazer tudo durante o treino”, conclui Amanda.
