É possível, sim, ganhar massa magra ou conseguir definição muscular mantendo uma dieta com pouco carboidrato. Saiba como!
Primeiro, um aviso: cada organismo é único e as dietas e treinos que funcionam para um podem não funcionar para outro. Então, não adianta roubar a dieta do colega e esperar ter os mesmos resultados que ele. Tudo depende, também, de cada objetivo – há quem queira apenas emagrecer, outros pretendem aumentar a massa muscular. Assim, as dietas devem ser pensadas para esses determinados objetivos, sempre levando em conta a saúde. E vale a pena testar diferentes dietas, trocando os alimentos conforme o necessário e de acordo com as orientações do nutricionista. Afinal, as reações do organismo devem ser respeitadas, e as preferências individuais também.
Menos energia?
E já que a ideia é testar, muita gente ainda fica com pé atrás nas dietas que reduzem a quantidade de carboidratos. É que esses nutrientes são conhecidos como a primeira fonte de energia do organismo. Isso significa que eles produzem a glicose que o corpo vai gastar durante o dia . Para alguém que está acostumado com uma maior ingestão de fontes de carboidratos diariamente, adotar a low carb pode provocar alguns desconfortos. Porém, segundo a nutricionista esportiva Mayra Penido, da Clínica Nutrindo Ideais, esses incômodos tendem a passar e, aí, é hora de ganhar os benefícios. “É normal o rendimento do treino cair nas duas primeiras semanas, afinal, o corpo passará por um processo de adaptação com essa nova estratégia. Porém, o objetivo principal do paciente deve ficar claro em consulta: emagrecimento ou performance? A partir dessa resposta, será possível montar uma estratégia para o mesmo”, explica.
Na dúvida, acione um personal!
Conversar com o personal trainer sobre as mudanças na alimentação é essencial pois, após esse período, o rendimento volta ao normal e já é possível trabalhar na melhora da performance, como em uma dieta convencional.
Isso acontece porque, ao reduzir o consumo de carboidratos, o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia, que pode vir tanto da alimentação quanto do próprio tecido adiposo. É por isso que a low carb é eficiente, para muita gente, quando a intenção é emagrecer. “O corpo é adaptativo às situações e os sintomas de cansaço e lentidão nos primeiros dias estão relacionados a essa fase. À medida que o corpo se adapta a esse mecanismo, tende a ser cada vez mais rápido e eficiente, fornecendo a energia necessária para a prática de exercício, independentemente de sua intensidade.” Dessa forma, o recomendado é reduzir a carga de treino nos primeiros dias e continuar seguindo o programa alimentar.
Para entender melhor
Para que o organismo tenha energia para se manter vivo e realizar as atividades diárias, as células usam glicose como combustível. Durante a digestão, o corpo primeiro quebra o carboidrato ingerido em glicose. No entanto, também é possível obter glicose do glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado. Muitas células também são capazes de gerar energia consumindo corpos cetônicos, elementos liberados a partir da degradação das gorduras no lugar dos carboidratos. Dessa forma, se reduz a ingestão de carboidratos sem prejuízos, já que a pequena quantidade necessária pelo corpo pode ser obtida através do consumo de vegetais com baixo teor de carboidratos. Legumes como abobrinha, berinjela, brócolis e pimentão, frutas e até verduras folhosas oferecem o nutriente.
Equilíbrio de nutrientes
Adotar uma dieta low carb não significa trocar as fontes de carboidratos (como pães, massas, arroz, feijão, batata e mandioca) por fontes de proteínas. O correto é caprichar no consumo de outros vegetais, como verduras folhosas e legumes com baixo teor de amido. As proteínas farão toda a diferença na manutenção da massa muscular. Porém, é importante consultar um nutricionista a fim de equilibrar os nutrientes de acordo com as suas necessidades.
Além disso, outro macronutriente deve fazer parte do cardápio na quantidade adequada: a gordura. Segundo Mayra, não é necessário aumentar o consumo de gorduras, mas sim perder o medo das gorduras naturais. Elas são provenientes de alimentos como abacate, azeite e castanhas e os de origem animal (ovos, laticínios, peixes e carnes). As gorduras participam da produção de hormônios como a testosterona, que também ajuda na construção dos músculos. Consumir a quantidade adequada desse nutriente aumenta a sensação de saciedade, tornando a dieta muito mais fácil de seguir.
Atenção aos minerais!
Cansaço, fraqueza e dores de cabeça podem surgir mesmo longe da prática de atividade física. A dica é levar na bolsa um pacotinho de petisco salgado, como sementes de abóbora com sal ou castanhas com sal. “Muitas pessoas acreditam que esses sintomas sejam pela falta de glicose, mas na verdade ela ocorre por um desequilíbrio hidroeletrolítico. E a solução por incrível que pareça passa pelo sal, não pelo açúcar, e é super simples: em uma dieta low carb, consumir um mínimo de 5g de sódio ao dia (os cerca de 2g de sódio já presentes na comida, mais uns 3g de sódio na forma de sal)”, recomenda a nutricionista Mayra Penido.
Ganho de massa muscular
Durante o processo de emagrecimento, é normal perder um pouco de massa magra junto com a gordura. Esses resultados podem ser verificados em exames de bioimpedância ou de dobras cutâneas, por exemplo. O ideal é que a maior parte do peso perdido seja de gordura, e isso é possível oferecendo ao corpo os nutrientes que ele precisa e seguindo um plano de treinos adequado para o ganho de massa magra ou a definição muscular. Esses são os dois pontos principais, mas outros hábitos também podem influenciar o processo de emagrecimento e aumento muscular. “O ganho de massa muscular está relacionado a diversos fatores, como alimentação, treino, descanso, qualidade do sono, equilíbrio fisiológico e até individualidade biológica”, pontua o nutricionista e educador físico Gustavo Luiz, especialista em fisiologia do exercício.
Quando os sintomas negativos iniciais da mudança na alimentação desaparecerem, você pode incluir treinos de força mais intensos na sua rotina de exercícios e aumentar o consumo de proteínas, desde que esteja dentro do limite adequado indicado por um nutricionista.
Não há evidências de que a low carb proporciona mais redução da massa magra em comparação com a dieta convencional, mas sim a de massa gorda. “Há uma hipervalorização da alimentação e da suplementação e um esquecimento de outras variáveis. É possível, sim, aumentar o volume muscular com uma dieta low carb da mesma forma que em uma dieta high carb, porém, um treino mal elaborado ou mal executado, por exemplo, pode prejudicar e até mesmo impedir o desenvolvimento muscular, independentemente do tipo de dieta que esteja sendo seguido”, complementa Gustavo. O alinhamento entre as recomendações do nutricionista e do treinador, portanto, é indispensável.
A alimentação low carb, desde que planejada junto com o programa de treinos e aliada a hábitos como dormir bem, serve para quem tem o objetivo de definir os músculos ou até aumentar a massa magra
Pré e pós-treino
Não há regras sobre o que comer antes e depois de treinar, uma vez que a dieta low carb é flexível e a indicação de alimentos depende de cada pessoa. Se você sentir que o rendimento nos exercícios é melhor ao comer algo antes, e que a recuperação é mais rápida se houver alimentação logo depois, então, tudo bem manter um pré e pós-treino. Alimentos como frutas com baixo teor de frutose, ovos e receitas low carb de pães, bolos e tortas são bem-vindos tanto antes quanto depois da prática.
